上不了健身房、没有器械负重，在家该怎么把背练到位？
如果你也正为这一问题烦恼头疼、无从下手的话，下面的12个阻力带“练背动作”可一定要收藏掌握好！
只需1条价格便宜、小巧易携的阻力带，就能彻底、全面地练到最受关注的“背阔肌”，位于中背部的菱形肌、中斜方肌等，颈背交界处的上斜方肌，以及下背部后腰4大关键区域，效果绝对不比健身房、用器械练出来得差！
01
引体向上
引体向上，作为一个经典的垂直上拉动作，能针对训练强化背阔肌，塑造整体背部宽度。
利用阻力带，则会更便于控制、改变训练强度。对于无法徒手完成引体的新手而言，可踩在阻力带上，以获取一定助力、降低难度。
而对于力量较强的训练者，则可用阻力带一端与背包等重物连接，另一端挂在脖子上，练习负重引体。
02
杠铃划船
与此同时，水平拉动式动作，就比如最具代表性的“杠铃划船”也是日常背阔肌训练中，必不可缺的关键动作。
如果没有杠铃的话，将双脚大幅打开、穿过并踩住阻力带两端，使其呈一定的延伸受力状态。接着，双手抓握住交叠着的2层阻力带，重复划船动作，便可模拟“杠铃划船”，并收获类似的训练效果。
