03
单臂跪姿划船
由于背阔肌中的一部分纤维呈斜对角走向，因此除了垂直、水平，包含“斜向轨迹”的拉式动作，也是保障背阔肌刺激到位、全面发展的另一大关键。
下面这个“单臂跪姿划船”动作就是最佳选择——将阻力带一端固定在高处，手腕穿过另一端，并用手抓握牢固。在划船过程中，手臂从身体前方的高处位置，一直向后下方移动到肘部位于腰侧。
04
2-1划船
“2-1划船”这个动作的优势在于，能促进背阔肌最大程度的顶峰收缩，最积极地调动目标肌肉，找到准确、强烈的发力感。
练习时，将阻力带固定在低处，一侧静态维持屈臂后拉的顶峰姿态，另一侧则重复动态的划船动作。注意将静态那一侧的手肘作为参考，以确保动态运动那一侧的手肘，达到几乎一致的顶峰姿态，保障肌肉幅度到位的收缩。
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直臂下拉
在训练背阔肌时，由于大幅的屈臂动作，“肱二头主导发力”的情况，时有发生。那么下面这2个直臂训练动作，则能避免此类问题，保障最针对、孤立地刺激强化背阔肌。
首先“直臂下拉”——练习时将阻力带固定在高处，双手手腕穿过并抓握牢带子。在动作过程中，尽可能维持手臂贴近身侧，肘关节姿态固定，富有控制地完成下拉动作。
