hiit训练有用吗,hiit训练每天要练多久

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-20 11:53:39

为了减肥,很多人坚持在健身房内打卡锻炼,每天都要进行大量的锻炼,挥汗如雨。看着这样的场景,一些想减肥健身的小白们,就开始打退堂鼓。“这么辛苦?那我坚持不下来的,算了吧……”这是否是你的真实内心写照?

如果在这时告诉你,有一种运动方法,每周只需要锻炼2分钟,就能起到好的锻炼效果,你会怎么做?不少人心想,2分钟!不可能,我坚持每天跑步快1个小时,你只锻炼2分钟就想超过我,我不相信。

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HIIT锻炼,一种又省时又省力的健身方法

这种研究方法是被BBC纪录片《锻炼的真相》中一名“爱偷懒”的人发现的。尽管他想锻炼身体,却仍然想用最少的付出,得到最大的回报。为了践行这一点,他先是发现了“日行万步”的漏洞,随后证实了,每天走10000步,还不如快走3000步对强健心肺更有用

随后,他又开始研究,如果每周只锻炼2分钟,能不能达到好的健身效果?结果出人意料的成功。实验者每周抽出2分钟进行高强度间歇训练。用尽全力进行动感单车的锻炼,每周3次,每次40秒。并且在坚持5周后,分别进行检测,了解身体有氧适能。

得到的结果却是,每周只锻炼2分钟的这些实验者的身体指标有了显著的提高,并且在准确计算后,换算了一下,采用HIIT锻炼方法进行动感单车训练2分钟产生的身体收益,相当于慢跑45分钟

如果你平时没时间每天跑步45分钟,或许也能通过这样的锻炼方式来健身,效果也不错。

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JAMA子刊:40万成年人研究表明,高强度运动健康获益大

2020年11月23日,JAMA子刊发表了一项针对运动和全因死亡率之间的研究。研究中共采集了40万美国成年人的身体指标以及相关数据,在分析后发现,同样运动量的中强度运动和高强度运动,高强度运动所占的比例越高,全因死亡率越低。在同等条件下,高强度运动能降低心血管疾病风险21%降低癌症死亡风险11%降低全因死亡率风险20%

如果你也希望通过运动锻炼来强身健体,不妨多做一些“有用”的运动,免得花了时间,却得不到想要的效果。

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分享在家就能做的HIIT锻炼法,简单易行

不少人在看到BBC的纪录片后,就已经心动了,心想这种运动好,省时间。但为了每周骑一次动感单车就去健身房办卡或者买一台设备,太浪费了,我也没有这个条件,这可怎么办?事实上,也有一些自己在家就能做的HIIT锻炼方法,不受限制,坚持锻炼就能受益。

HIIT的全程叫做高强度间歇训练,掌握高强度间歇这两个要素,就能达到想要的效果。

比如原地快跑原地高抬腿跑,用尽身体的力气,尽可能地抬高大腿,快跑30秒,然后休息30秒,再重复这样的高强度锻炼,能够感觉到身体热起来,就说明已经在发挥作用了。虽然加起来你的锻炼时间只有几分钟,但已经调动了身体深层的肌肉,起到了不错的锻炼效果。

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进阶式的锻炼还有波比跳摸地深蹲跳等。重复跳跃、深蹲的动作,能够在锻炼腿部肌肉、腰背部位肌肉的同时,锻炼人们上肢的肌肉。想要动作标准,还需要保持肩背部位的曲线,也能起到不错的锻炼效果。每周锻炼2-3次,每次几十秒,随后适当放松肌肉,注意休息,也能得到差不多的锻炼效果。

这样的运动方法,重点在于在有限的锻炼时间内用高频率、高速度以及高投入来刺激人体深层的肌肉。如果只是不紧不慢的每天跑步45分钟,不仅耗时比较长,对身体消耗比较大,还无法得到想要的效果,和HIIT相比,算是一种“无效运动”或者“低效运动”

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平时工作比较忙,抽不出整块的时间进行跑步、游泳等常规运动的时候,不妨试试看HIIT锻炼法,只需要每周抽出几分钟的时间,进行高强度的间歇训练,就能收获不少好处,健康也能因此受益,省时又省力。这样的研究结果,是否也让一直坚持跑步锻炼的人扎心了?BBC纪录片揭开了健身锻炼的真相,HIIT锻炼法确实又省时又省力,用对方法,效果更好。

参考资料:

【1】什么运动最适合你?不同运动不同效果,看你啥需求!健康界,2021/9/15

【2】高强度运动多一点,死亡风险低一些!JAMA子刊40万人研究,中国循环杂志,2020/11/27

【3】Astorino T A ,Allen R P , Jurancich M , et al. Effect Of High-intensity Interval Training (HIIT) On Cardiovascular Function And Muscular Force(高强度间歇训练对心血管功能和肌力的影响): 1027: June 4 3:15 PM - 3:30 PM[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(5):138-139.

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