准备部分
①先慢跑热身，小区楼下或者空旷地方即可，慢跑距离自己控制，一般不低于1000米，天冷可以根据自身情况增加长度。
②肌肉拉伸，以压腿拉伸大小腿部跟腱为主，要充分拉开，以降低后续练习的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）
③准备部分总时长建议不低于半小时。
星期一
①弓步下压3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）
弓步下压
②背肌3组，15个/组
背肌
③仰卧起坐3组，30个/组
仰卧起坐
星期二
①交叉弓步跳3组，30个/组（分开左右脚，每边各15个）
