先将弹力带放于地面，左脚先踩在弹力带一端，跟着右脚向前一步，踩在弹力带的另一端。
俯身向下，略微屈膝，用左手握住弹力带中间，右手撑在右侧大腿上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起弹力带，直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做完左侧动作后，再换右脚在后，左脚在前，用右手抓住弹力带做动作，这样交替重复。
注意：需要保持背部挺直姿势，它主要针对单侧背阔肌，单手握住弹力带中间部位即可。
③弹力带直臂下拉
将弹力带扣在门的顶端，然后把门关紧，这样可以压住弹力带。
双手握住弹力带两端，俯身屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动弹力带。
直到弹力带快要接触到大腿时停止，然后再回位重复动作。
注意：开始动作之前，两侧手臂略微抬高一些，并且要保持伸直姿势，避免屈肘。
这个动作可以孤立刺激背阔肌，同时附带练到上背小肌肉群。
B. 针对斜方肌——弹力带坐姿划船
直接将弹力带固定在门缝中，然后关门固定弹力带。
坐在地面上，将双腿伸直靠拢。
双手握住弹力带两端，收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
开始向后拉动弹力带，直到弹力带接触到腹部时停止，然后再回位重复动作。
注意：弹力带要放于门缝靠下的位置，必须要保证背部挺直姿势。
在拉动弹力带时，两侧肩胛骨要向内收缩，顶峰位置可以刺激斜方肌。
C. 针对竖脊肌——弹力带硬拉
双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝，用双脚踩在弹力带中间位置。
收腹挺胸，腰背挺直，同时保持俯身屈膝的姿势，眼睛目视地面。
开始用力起身提起弹力带，直到身体完全站直时停止，然后再回位重复动作。
注意：可以将弹力带对折，这样阻力会更大一些。
在准备姿势时，保证固定的俯身屈膝角度，避免弓背弯腰，始终保持背部中立。
两侧手臂不能屈肘，需要依靠竖脊肌和大腿后侧肌带动弹力带向上。
3. 参考训练计划
