将哑铃凳调节为上斜45度角,调整好史密斯杠铃高度和重量,躺下后握住杠铃。
收紧背部并推起杠铃,开始下放杠铃,直至杠铃快要贴于锁骨下方时停止,再向上推起杠铃,如此重复。
注意:史密斯杠铃的动作轨迹直上直下,可以使用较大的重量,同时还有保护,在动作底部对上胸肌的拉伸会更明显。
④上斜绳索飞鸟
将上斜哑铃凳放于龙门架中间,双手握住两边把手,躺下后将背部收紧。
收腹挺胸,开始向上拉动绳索,直到双手贴合时停止,之后再重复操作。
注意:使用绳索做飞鸟动作,它在动作底部和顶部都有很好的牵拉和收缩效果。
2.如何练好上胸肌?①将上胸肌动作放在前面训练
一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始,跟着是哑铃卧推,之后是哑铃飞鸟、绳索飞鸟,后面的上胸肌动作很少,而且前面耗费了太多的体能,根本上不了太大的重量,时间上也不允许,所以上胸肌的受力就会很少。
此时你要先练上胸肌动作,尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推,这样就有更好的刺激。
②加入递增组和递减组训练模式
常规的训练一般都是固定重量和固定组数、次数,现在需要加入递增组和递减组。
对于上斜哑铃卧推,采用递增组模式,每次单边增加2.5KG。
对于上斜史密斯卧推,采用递减组模式,每次单边递减2.5KG。
比如: