动作一、杠铃直腿硬拉
我们的身体先站直，两腿分开一些距离，两只手自然放着，背部挺直腹部收紧，杠铃放在腿的前面50米距离。
吸气，上半身体弯曲下压，臀部向上挤压，双手的手臂伸直握住杠铃的两边。
呼气，双手用力抬起杠铃，慢慢抬起来到大腿腿部的位置，直到身体站直为止，这个姿势的时间是5秒，然后就慢慢放下杠铃。
做完一个动作可以稍微缓一会，之后再重复做前面的动作，每组动作做10次，需要做10组动作。
作用：这个姿势对臀部和腿部都是可以得到锻炼的，在运动的过程中，臀部向上挤压，这个动作可以使骨盆处的血液循环更加流畅，腿部的肌肉也可以得到锻炼，增加肌肉的力量。
动作二、宽距深蹲
身体坐在机器的坐垫上面，然后双腿的膝盖弯曲并且分开一点距离，双手握着机器的扶手，稳住身体。
吸气，双手使力两只脚使力分开两边的运动器，然后臀部要离开垫子并且臀部是要向后面推挤的。
呼气，向外推挤的时间为3秒，然后身体再回来，一组动作来回做10次，做完一组动作之后可以稍微放松身体。
每组动作做10次，一共做10组动作。
作用：这个动作练习可以使得臀部更加紧致有力，也可以使得髋部得到锻炼，可以改善假髋部的情况，还可以利于骨盆的运动，使得身体的血液循环更流畅。
动作三、保加利亚深蹲
我们的身体是站直的状态，两只手各拿着一个哑铃并且自然下垂，背部挺直腹部收紧。
在身体的一米后面放一张椅子，右脚向后伸，脚掌放在椅子上面，膝盖要弯曲，左脚的膝盖略微弯曲。
吸气，身体开始下蹲运动，右脚的膝盖向下运动，左脚的膝盖弯曲运动，运动的时候手上的哑铃一直握着。
这个姿势停留的时间为3秒，呼气，身体再回来原来的姿势，之后就重复这个姿势运动。
每组动作做10次，需要做10组。
作用：这个姿势有利于臀部的练习，可以使得臀部的肌肉更加紧致，会使整个臀部比以前更挺翘。还可以减掉臀部的脂肪，减掉虚假的肉，使得臀部紧致有力。
动作四、史密斯负重保加利亚蹲
