双脚打开与髋同宽站立，保持腰背挺直，核心收紧，保持身体的稳定，向后迈出一大步身体并顺势下蹲，然后还原，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：深蹲两侧平移
双脚与髋同宽分开站立，保持你的背部挺直，核心收紧，双手握拳放在自己的胸前
臀部向后坐屈膝到半蹲，双腿交替向侧方移动，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，身体不要出现晃动
动作五：跪姿侧抬膝蹬腿
采用四足位，双手放在你的肩部正下方支撑身体，手肘微屈伸直不锁死，屈膝跪地，保持活动腿的屈膝状态，依靠臀肌的发力带动我们的腿向侧方抬起，还原后向后上方伸直并抬起。
动作六：俯卧后抬腿
身体采用俯卧位，趴在垫子上，腹部和骨盆贴紧垫子，双臂放在头前，双腿并拢屈膝90度，双腿向后上方抬
完成动作前一定要充分的热身，以免出现不必要的意外损伤，对于年龄偏大的人来说，我们不必要在乎完成的数量和幅度，尽自己最大能力就好，一定要循序渐进，慢慢提高动作的强度，经常的练习会帮助我们有效的提高腿部肌肉含量，避免腿部无力的情况发生。
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