任何训练计划的结构都有助于运动成功、伤害预防和个人信心。与任何运动一样，可以实施各种训练方法来促进最大的生理适应。但是，必须针对运动、比赛季节和运动员的个人需求设计训练计划。有氧耐力训练计划尤其需要思考和创造力，因为有氧耐力范围内的活动范围很广。创造性地运用有氧耐力训练计划设计的原则，应侧重于减少过度训练的风险和提高耐力表现。
实验室和现场的新研究利用力量、速度和耐力的复杂策略来证明训练多种生理成分的重要性，揭穿长距离、慢距离是唯一训练方法的观点。这一证据表明，将传统的长时间训练与中等强度训练和短期、高强度训练相结合可能会产生相同（如果不是更好）的性能调整结果。尽管这三种主要的训练策略对于平衡的训练计划都很重要，但特异性和多样性是获得愉快体验和成功结果的关键。
一些运动教练习惯性地推荐静态伸展运动，即身体姿势保持静止一段预定时间（通常为 10-30 秒），以改善关节内的运动范围、提高表现并降低受伤风险在活动之前 (30, 36, 46)。然而，关于赛前静态拉伸常规练习的传统观念最近受到质疑 (48, 50, 53)。
长期、中等强度的训练
最常见的有氧耐力运动训练类型，通常称为长、慢距离 (LSD) 训练，其特点是中等强度（即 60% 到 70% 的 VO 2最大或 HRmax）保持很长一段时间。通常，训练距离比比赛距离大至少 30 分钟 (9)。中等强度训练（即 LSD 训练）通常构成有氧耐力运动员训练量的主要部分。这有时被称为基础训练。它允许运动员参加相对较大的训练量，而不会对肌肉骨骼系统施加高水平的压力。此外，基础训练有助于增强有氧耐力运动预期会发生的基本心肺和心血管适应 (7, 18)。随着比赛阶段的临近，这种适应是必要的，以允许训练期间的强度、持续时间和训练量的进展。建立有氧能力的基础水平也提高了训练之间恢复的能力（17）。据报道，长时间的活动会导致肌糖原消耗并急剧增加脂肪代谢率，而长期会导致每搏输出量、线粒体密度和更有效的氧化能力增加 (7, 18)。此外，一些有氧耐力运动员认为，等于或大于比赛时间的连续长时间活动可能对心理有益。
中等持续时间、高强度的训练
这种类型的训练通常在高于比赛配速的强度下完成，这可能对应于乳酸阈值或略高于乳酸阈值的强度。运动员的乳酸阈值 (LT) 与乳酸开始积累的运动强度相关，可用的有氧能量来源无法再跟上高能量需求率。这最终会导致疲劳 (29)。这种强度的训练可以以恒定、稳定的速度完成，通常称为 速度/节奏训练。配速/节奏训练在 LT 附近的强度下进行。它持续约 20 至 30 分钟，诱导有氧和无氧生理适应 (9)。
在同样的强度下，可以使用间歇训练方法，该方法由一系列短时间的训练活动组成，这些训练活动由短暂的恢复回合分开。有氧/无氧间歇训练，通常称为 Fartlek 训练 (1)，主要用于建立对比赛节奏的感觉，增加 LT，并增强身体长时间保持更高强度的能力。具体而言，Fartlek 训练包括中等训练（最大 VO 2约 70% ）结合高强度（约 85% 至 90% VO 2最大或最大心率）。通过结合 LSD 训练和中等持续时间、速度/节奏训练，法特莱克训练可以应用于所有运动。例如，骑自行车的人可以选择冲刺一个城市街区的长度，然后沿着下一个街区滑行，以循环方式继续。
短期、高强度训练
作为有氧耐力运动员的一种省时的训练策略，间歇训练已经变得非常流行。间歇训练涉及最大 VO 2或以上的强度，通常持续 30 秒到 5 分钟 (10)。对于有氧耐力运动员来说，间歇之间的休息时间通常等于或小于工作时间本身，这使工作与休息的比例保持在 1:1 或 2:1。在运动员赛季的不同阶段，可以使用多种工作-休息组合。间歇训练的主要好处来自增加的训练量，否则无法长时间维持。
许多研究都致力于间歇训练的短期和长期益处 (15, 37)。与传统的有氧耐力训练类似，间歇训练可以改善心肺和心血管健康、血容量、LT 和肌肉缓冲能力 (16)。这些因素对于提高性能是必要的，并且类似于 LSD 训练中看到的那些适应。因此，如果使用 20 分钟的间歇训练与 45 到 60 分钟的 LSD 训练可以实现类似的有氧耐力表现适应，那么间歇训练显然更有效。它还可以减少对身体的压力（34）。
阻力训练
支持在有氧耐力训练计划中实施阻力训练的研究已扩展为预防伤害和增加力量、爆发力（即在比赛结束时踢球）和耐力的有效策略 (28)。与任何计划一样，阻力训练计划应旨在提高运动员的运动特定目标。运动员和体能训练专业人员通常将力量训练作为改变身体成分、修复损伤和改善肌肉平衡、速度和局部肌肉耐力的方法 (22)。为有氧耐力运动员设计的传统阻力计划采用低强度运动（<67% 1RM）、高重复次数（>12）、短休息时间（30-60 秒）进行两到三组。这些可以每周进行一天或多天，取决于训练季节 (1)。虽然这种类型的锻炼可以提高肌肉耐力，但最近的证据表明，爆发力训练是提高跑步经济性和表现的更有效方法（即 5K/10K）（28）。
阻力训练的各个方面，例如选择的特定练习、锻炼结构、使用的阻力、训练量（重复次数和组数）、组间的休息时间间隔和训练频率，都可以用来塑造力量训练计划，以最好地满足运动员的目标。例如，将深蹲运动纳入有氧耐力运动员的训练计划可以降低下肢受伤的风险，这对于耐力运动员来说很常见。它还可以增加运动员在比赛最后阶段冲刺的力量和爆发力。
