动作要领:
1、选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2、慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
窄距哑铃卧推哑铃卧推有一个明显的特征：宽距推无法用反手完成，窄距推无法用正手完成。假如在肩宽握距下，双手正握，大臂会自觉向两侧张开，强行夹紧只会导致手腕旋拧，十分难受。可是不夹紧又无法使肩发力充分，便只好反手握杠，这也是练就中缝深度的主要原因。
动作要领：
手上拿的哑铃选择哑铃卧推重量的一半，仰卧双手并拢手肘相对；
下落至胸肌正上方，不要贴到胸肌上，挤压手肘推至身体正上方，缓慢下降时吸气，夹手肘感受胸中缝发力往上推并吐气；
从身体侧面看，手肘不要打开太多，稍稍夹住躯干往中间发力。收手肘至躯干两侧，将手肘往中间挤压向前发力，这样胸中缝会参与更多。从正面看手肘的位置不要太靠外侧，贴住身体下沉至胸肌正下方。
哑铃提拉哑铃提拉是一个经典的动作，虽然是一个单关节（肩部伸展）动作，但是却涉及到很多肌肉，它可以很好的训练我们的背阔肌，以及胸肌三头肌等部位。
动作要领：
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。
3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。
注意：
如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；
挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。
以上这四个动作分别从宽度、厚度、中缝，造型四个方向来提升胸型，可以说非常的有用，有需要的小伙伴可以试一下，无论现在自己的胸部肌肉再不发达，坚持一个月也会有明显变化。
