腕力训练计划一周,腕力训练方法排行榜

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-30 04:14:01

导语

哑铃健身也能练出漂亮肌肉和线条,一周就能见效的哑铃健身计划,每天锻炼不同的部位,舞动全身肌肉,练出迷人身形,性感指数随着倍增哦~

腕力训练计划一周,腕力训练方法排行榜(1)

哑铃健身计划一周表:

周一 练胸

推荐动作:哑铃平卧推

锻炼方法:

(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。

(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。

腕力训练计划一周,腕力训练方法排行榜(2)

周二 肱三头。

推荐动作:站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法:

1.单手(左右自选)正握哑铃至头上,手臂伸直,掌心向前,站直身体,挺起胸膛;

2.握紧哑铃缓慢屈臂,肘尖向上,使哑铃下落至颈后,然后用力使手臂伸直,如此反复至力竭,换手。

锻炼要点:1.肘尖向上,要始终保持肘部固定;2.手臂伸直时,哑铃在头正上方,不要向前伸;3.屈肘时吸气,伸肘时呼气。

腕力训练计划一周,腕力训练方法排行榜(3)

周三 背部

推荐动作:哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

1、双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。

2、俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

锻炼要点:意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

腕力训练计划一周,腕力训练方法排行榜(4)

周四 肱二头

推荐动作:坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)

1.坐在凳上,弓身,一手(左右自选)直臂握住哑铃,另一手撑在同侧膝关节;

2.用力屈肘,将哑铃弯举至胸前,循环完成至力竭,换另一手锻炼。

锻炼要点:1.动作速度不宜过快,慢点没关系;2.弓身时要收紧腰背,屈肘时要用肱二头肌发力,不要借助其他部位的力量;3.屈肘时呼气,回落时吸气。

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