动作二：哑铃单腿硬拉15次，换边
- 站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地，双手握住哑铃置于腿前
- 背部挺直，臀部向后推向下俯身，支撑腿伸直，但膝关节不要锁死
- 至动作顶点时感受腘绳肌的牵拉感，臀部发力，挺胯起身
动作三：跪姿后抬腿20次，换边
- 跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿屈膝，大腿与背部平行小腿朝上与地面垂直
- 向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原
- 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位不要晃动
动作四：哑铃直腿硬拉15次
- 双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
- 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
- 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定
动作五：臀桥20次
- 仰卧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰
