要训练好引体向上的动作，要达到一定的力量，就必须有效做好三个关键步骤的锻炼：1.提升握杠的抓力；2.发展臂力与腰背的协作能力；3.兼顾宽窄引体的交叉训练。
一.提升握杠的抓力
引体向上是徒手抗阻力动作，是依靠力量克服自身体重两臂向上做功的运动，此时自身体重就是所载负荷，特别是180斤以上的大体重者，负荷量会很大，如果动作完成个数耗费时间，这对抓杠的握力是个考验。
所以做好引体向上的初步就是要提升手腕抓力的训练，这对打下引体的基础力量较为重要（以下主要动作图片是本人的示范）。
1.单杠半握垂吊训练
利用本人身体的自重，用手指半握方法垂吊身体，尽可能保持这个姿势耗时，能训练手指的耐久力，这是属于静力性力量锻炼，对握杠的抓力提升较佳。
2.坐姿杠铃屈腕训练
要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。
3.健身球辅助手指训练
训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强，用健身铁球二个或多个，在手掌内靠手指来滚动，既锻炼手掌和手指的力量，也锻炼手指的灵活性。
