双手握住把手,两脚平放在脚踏板上,躯干直立,目视前方,注意腿部运动,保持重心平衡,做好准备姿势后,开始运动,手随着脚的节奏向前蹬踩,过程中,脚不要离开踏板,收紧臀部。
- 自行车,30~60min,心率控制在120次/分钟上下
臀部坐在椅座上,挺直腰背,收紧核心,目视前方,手臂轻扶在把手上,运动过程中躯干不要晃动,收紧臀部、腿部蹬动。
- 登山机,30~60min,心率控制在120次/分钟上下
最佳情况是放开双手,身体站立,可以稍稍有一点前倾,但不要弓背,并且不要让身体左右倾,肩膀要放松,并稍向后夹,全脚掌都放在踏板上,臀部、腿部发力蹬动
另外,以下人群也不可以跳绳:
- 膝盖、脚踝、有过伤病并且没有痊愈:如果膝盖、脚踝有过扭伤,千万不要急于求成,不仅扭伤部位容易出现二次损伤,运动中代偿很有可能导致其他关节出现磨损和损伤。
- 年龄稍大、骨质疏松人群:跳绳相比于跑步训练强度还是很大的,对于骨骼关节的要求还是挺高的,骨质密度不足会提高关节受伤的风险。
- 静脉曲张患者:静脉压力过大,再加上跳绳不断重复跳跃,容易导致下肢肿胀,致使病情恶化。
2、姿势不对
- 跳跃高度过高会导致向下重力增大,进而提升关节压力,受伤风险大幅度提高。
- 跳跃时小腿向后弯曲,容易导致疲劳并且容易扭伤脚踝。
- 下落触地时膝、踝关节不屈伸,膝踝不屈伸会导致力量直接施加在关节上,易造成瞬间挤压损伤。
⚠️正确姿势
- 跳绳时一定要膝盖弯曲,微屈髋,保护关节,避免压力给关节带来的损伤
- 跳起时前脚掌发力,着地时也是前脚掌先着地,这样可以让踝关节有足够的缓冲
- 下落时一定要注意委屈膝,可以缓冲给膝盖带来的压力
总结来说正确的姿势主要就是为了避免身体关节受损
3、心态会崩
每天跳一千次如果发力正确、间歇正确、频次正确,那你的消耗确实不小,跳完又累又饿,赶紧吃顿好的犒劳自己,就这样跳一次吃一次跳一次吃一次,一个月后,你会发现你一点都没瘦,心态崩了
so,如果你真的决定要好好减肥,那就一定要合理控制饮食,合理饮食搭配运动才会有收获
几个饮食的技巧:
- 雨露均沾(少食多餐):全天的能量消耗是时时刻刻产生的,为了防止某一时间点能量溢出,形成脂肪堆积。我们应该尽量把能量摄入尽量分散,少食多餐就可以有效解决“能量溢出”的问题。
- 粗粮为主:玉米、红薯、小米、土豆、糙米、藜麦、山药等等。
- 远离精米细碳:各种饼(老婆饼、红薯饼、土豆饼、馅饼……);各种糕(红豆糕、绿豆糕、凤梨糕、蛋糕……);各种包(豆沙包、奶黄包、莲蓉包、叉烧包……);各种派(蛋黄派、提拉米苏派、香草派………)这些都是精加工碳水,我们可以理解为把粗粮碾成面又*的产物,除了好吃其他一点好处没有。这个过程会损失掉很多身体所必需的纤维素和B族维生素,刺激血糖容易造成脂肪囤积,吃多了还有可能诱发糖尿病。
- 优质蛋白摄入充足:鱼、虾、鸡、兔、牛、羊、猪等,蛋白质含量超高,只要不吃特别肥的部分脂肪含量都很低。蛋白质是减脂期保证代谢的法宝。
二、为什么说绳会废掉?
如果你没废,那当然需要让绳废了,毕竟一山不容二虎!