高低肩
- 原因三:降低腰方肌呼气肌功能,非常容易岔气
我们应该有过在跑步中岔气的感觉吧。尤其是当岔气时,我们会不自主的按住腰部两侧。
如果腰方肌过于紧张,再加上它处于深层,我们又不好拉伸和放松,从而长时间处于失去肌肉弹力状态。当我们进行频繁的胸、腹呼吸时,就会增加我们岔气的风险,这让训练者在跑步等有氧运动中非常容易受到困扰。
跑步时岔气
训练腹斜肌的正确方法回归之前我们在第二节预留的问题:为什么体侧屈不能高效的强化腹斜肌呢?
答:因为没有顺着肌纤维的方向进行负重训练!
我们可以观察一下腹斜肌的肌纤维走向,其方向都是由上而下且倾斜的直线,只有顺着肌纤维的方向进行体屈和体转动作,我们才能高效刺激到腹斜肌。这正是腹斜肌训练的一大原则!
腹斜肌的肌纤维走向
其实在此原则基础上,我们有很多关于腹斜肌的训练动作,那就是利用体屈和体转的结合进行强化。接下来我给大家推荐4个腹斜肌训练动作,希望能够帮助大家高效刺激腹斜肌。
- 动作一:仰卧蹬车
动作具体做法:
①采用仰卧体位,双脚抬起,大小腿垂直且小腿平行地面,骨盆保持后倾使腰背部紧贴于地面上。、
②双手置于耳后,肘关节指向两侧,然后躯干上抬进行前屈,保持腹部肌群发力。
③在此基础上进行体转,即努力将一侧肘关节向对侧膝关节进行触碰,在动作过程中腰背部始终贴合地面,避免腰部发力过多。
④保持动作连贯交替进行即可,分别将对侧膝关节与肘关节进行触碰,从而进行体屈、体转的结合训练,动作缓慢进行10-12次即可。
仰卧蹬车
- 动作二:侧身侧屈
动作具体做法:
①侧身仰卧于地面上,即不要完全侧身或不要完全仰卧,充分利用腹斜肌的肌纤维方向进行侧屈动作。
②同样腰背部贴合地面,上侧手置于耳后,在此基础上进行体屈运动。将上侧腿与躯干进行相对方向屈曲,从而充分挤压腹斜肌。
③动作一侧进行10-12次后,进行另一侧训练。动作速度尽量放缓,充分感受目标肌群发力。