俯卧撑怎样锻炼腰肌,俯卧撑练腰背肌肉

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-02 04:08:14

腰痛可能是我们每个人都遇到过的情况

不仅是老年人

还有不少年轻人也被诊断出有腰部疾病

“二三十岁的年龄,七八十岁的腰”

可能不再是一句玩笑话

腰痛的背后可能潜藏着哪些疾病?

看似舒服的姿势

其实正在摧毁你的腰

以正常站立位时,腰椎负荷为100的话:

1.坐姿时:上身直立腰椎负荷最大,约为140%;

2.侧躺时:腰椎负荷约为75% ;

3.平躺时:腰椎负荷最小,约为25%。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150%;坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近185%。

上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

保护腰椎,要从生活中各种姿势做起

①坐姿——不要“葛优躺”

很多人喜欢“葛优躺”,其实在这个姿势下,腰背肌肉并没有收缩而是被拉长,瘫久了容易腰痛。

正确姿势是,保持髋关节、膝关节90度,靠背垂直,可在腰部加一个小靠垫,使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1~2小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累,腰不那么疼,最好的方法是不久坐,以及锻炼腰背部肌肉。

俯卧撑怎样锻炼腰肌,俯卧撑练腰背肌肉(1)

②捡东西、搬重物——不要弯下腰

不要弯下腰,应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

俯卧撑怎样锻炼腰肌,俯卧撑练腰背肌肉(2)

③坐车、开长途车——不要时间太久

不建议长时间坐车与开车,连续驾车最好不要超过2小时,如果不得已,建议中途伸展放松,更换体位。

俯卧撑怎样锻炼腰肌,俯卧撑练腰背肌肉(3)

④床垫——不要过软也不要过硬

睡硬度中等的床。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变,说明这个床垫比较适合你。睡觉时枕头不要太高,有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲,从而放松背部肌肉。

俯卧撑怎样锻炼腰肌,俯卧撑练腰背肌肉(4)

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