- 山式站立，双脚分开一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 双手在体后十指交扣，远离身体
- 呼气，身体向双腿靠近，屈手肘
- 手和脚一条直线，头顶向下找地面
- 保持8-10个呼吸
- 弯屈右膝，身体重心移向右侧
- 伸直左腿，脚跟贴地，脚尖回勾
- 双臂带动脊柱向前延展
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
4、海豚式
- 下犬式进入，双手合十屈手肘
- 小臂压实垫面，抬臀部向上
- 双腿伸直往前走，到极限处
- 脖颈放松，脚跟往下踩
- 核心收紧，保持8-10个呼吸
5、跪姿脊柱扭转
- 四角板凳，双膝分开与髋同宽
- 双手与肩同宽，吸气脊柱延展
- 呼气，右臂从左腋窝下穿过
- 右肩在身体中线贴地，左手撑地
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
6、蝗虫式
- 俯卧，双脚分开与髋同宽
- 双手背后十指相扣
- 呼气同时抬头、胸腔双腿向上
- 手肘伸直拉动双肩向后
- 背部延展，保持8-10个呼吸
7、弓式
