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立定跳远怎么样才能够跳得更远呢?
那先给大家看一张图,看一下我们做跳远的时候,都有哪些肌肉在参与。
立定跳远
那我们想要提高立定跳远的成绩,一定要多去刺激相关肌肉的力量以及爆发力,比如小腿三头肌和股四头肌的刺激,做深蹲跳等,不断的去保持肌肉的刺激,才能够让肌肉更有活力和爆发力。
立定跳远的动作分为:预备姿势,起跳。腾空阶段和落地缓冲阶段。
①预备姿势时,下肢各关节预先屈曲,为起跳动作肌肉的爆发式收缩创造了有利的条件。
②起跳动作主要由髋、膝关节伸肌,足的趾屈肌群自上而下的爆发式收缩,使下肢各运动环节与上体伸展成一条直线。
③起跳时,臂前摆至上举位,由胸大肌,三角肌前束和斜方肌、前锯肌的近固定收缩完成。
脊柱伸是脊柱肌的下固定收缩。
髋关节由屈至伸是臀大肌和腘绳肌的远固定收缩。
膝关节由屈至伸是股四头肌的远固定收缩。
踝关节由背屈至趾屈,主要是小腿三头肌的远固定收缩,以及使跖趾关节伸的小腿前肌群的收缩。
④腾空时,大腿在髋关节积极屈,是髂腰肌、股直肌的近固定收缩,使运动着的人体加大了抛物线长度,以取得跳跃的远度。
⑤落地缓冲时,主要依靠髋、膝关节屈曲和踝关节背屈的肌肉自下而上的协调工作,以缓冲地面的反作用力。
那么需要强化哪些肌肉,有助于提高我们运动跳远的成绩呢?
小腿三头肌,股四头肌,臀大肌,背肌以及髂腰肌等,多做这些肌肉的刺激训练,增加肌肉的力量和爆发力。
多做一些臀桥,深蹲和硬拉以及跑步训练,以大肌肉群为主,然后不断地去刺激提高肌肉力量和爆发力!