题图：Photo by Shengpengpeng Cai on Unsplash.
村上春树在其《当我谈跑步时，我谈些什么》一书的序言写道：
跑步既是锻炼也是隐喻。日复一日跑步、参加各种比赛、逐渐增加难度，通过不断挑战更高的水平，我得到了提升。至少这是我每天挥汗如雨的动力：提升自己的水平。我并不是伟大的运动员。我的水平很一般，或者用平庸形容更准确。但是这不是重点。重点是和昨天相比，我是不是进步了。在长距离跑步中，唯一需要击败的对手只有你自己——你过去的状态。
这本书是村上春树 2009 年出版的一本随笔集，标题一度成为了网文常用的句式，今天我想借用来谈谈跑步的话题。
今年是我的不惑之年，4 月以来，我离开了熟悉的工作单位，期间有一段时间的空窗期，闲下来时间变得更加宽裕。于是我下载了跑步的 APP，开始了跑步锻炼，经过不到半年的坚持，我便逐渐爱上了这项运动，也有好多的心得和感触。
在上学的时候我也有运动的习惯，但工作这十几年都没有系统规律运动过，168cm 的身体已发胖至 72.5kg。
记得刚开始跑步，自我感觉身体素质尚可，虽然跟着 APP 的指导课程，但起步求快，步幅较大，呼吸没有调整跟上节奏，没超 100 米就累得上气不接下气，心率过快，双腿肌肉发紧，难以继续，不得不停下来，最后连走带跑断断续续算是坚持完首次的 3km。
一、为什么要跑步？
——跑起来，耳边才有风。
▲ 来自作者
随着人们生活节奏越来越快，人们越来越重视系统健身和规律运动，而跑步运动几乎是零门槛的有氧运动，有氧运动就是持续 3 分钟以上，全身多个关节和大肌肉群参与的运动。
只要你具备健全的身体条件，拥有一颗自动自发愿意跑的心，跑步完全不受时间、场地、器械等任何条件的限制和约束。而且，目前各类 APP、手环、体脂称等设备，可以轻松记录和量化每一次跑步结果，包括距离、配速、心率、燃脂量、步幅、步频以及与上次跑步的对比等。跑步过程中双耳生风，跑完后能感觉到浑身都在燃烧，每个毛孔都在冒汗，大汗淋漓的感觉也是一种享受，特别是当完成一次又一次有难度的跑步挑战之后，大脑会分泌多巴胺，多巴胺是一种让我们愉悦和亢奋的神经递质，能够有效缓解压力和焦虑。
通过跑步，可以锻炼人的心肺、肌肉、骨骼、韧带以及关节等方方面面，提升心肺功能,促进血液循环和新陈代谢，有效控制体脂，塑造体形，增强身体的综合素质和免疫力，预防疾病（癌症、阿尔兹海默症），让人保持充沛而旺盛的精力，提升整个人的自信心和生命力。
▲ 来自作者
二、怎么样跑步？
——正确姿势 节奏呼吸 跑前后拉升。
Part.1
跑前
（1）准备一双轻便合脚的跑鞋，鞋底软硬适中，太硬不能有效减震，太软不利于脚底关节发力；鞋后跟帮要硬，具备保护踝关节功能；鞋面透气性好。
（2）上下衣一定穿透气性好的速干面料，否则身体的热量发散不出去，特别是棉质衣物吸收汗水后，身上像披着一块热毛毯在跑，影响身体散热。
（3）可以下载一个手机APP，按照里面的课程进行规律锻炼，也可以加入相应的跑团跟团跑步；可以购置运动手环或手表，实时监测和记录自己的跑步数据。
（4）跑步是一项身体整体性的系统运动，因此跑前要做充分的拉升，肩颈、臂膀、腰腹、臀部、大腿前后侧、小腿的肌肉都要拉升到位，唤醒肌肉，把各个关节的筋骨、韧带充分活动到位，以避免运动损伤，提升运动表现。
（5）补充一定的碳水能量、水份和盐份。
Part.2
跑中
正确的跑步姿势让你的跑步表现事半功倍，具体的要领是：
（1）抬头目视前方，腰杆挺直，挺胸收腹，重心前倾10-12度，用身体的重力牵引向前。
（2）双手握半拳在胸前，前后摆臂，用摆臂的惯性牵引身体向前。
（3）腰腹、臀部、大小腿肌肉要同时发力，肩背、腹部、臀部的肌肉收紧，减轻下肢的承重力，矫正只用双腿发力的“坐着跑”、“趴着跑”；有跑友可能会患足底筋膜炎、膝关节半月板损伤等，都是由于不正确的跑步姿势所造成的，也就是全身的肌肉没有充分协调发力，造成某一关节、筋骨长期受力得不到缓解而引发器质损伤，造成炎症。
（4）在跑步中，单脚落地和起跳的瞬间重力接近体重的三倍，因此要用前脚掌着地，以缓冲身体重量对脚踝、膝关节的承压，避免关节损伤。
（5）跑步脚尖向正前方，与膝盖保持一致，步幅不宜过大，起跳抬脚不宜过高，步频可以稍快一些，保持一种节奏。
（6）呼吸调整为三步一吸、三步一呼，尽量保持一种节奏，尽量采用鼻子吸气，用嘴巴呼气，通过鼻子吸入的空气，氧气的利用率比用嘴吸气的效率高30%。
（7）对于长跑而言，持久的耐力比爆发力更重要，起跑后心率还没达到燃脂心率水平，不建议求快，当心率达到燃脂心率后，稳步提升，保持好节奏。
Part.3
跑后
长跑结束后，身体仍然在大量产生二氧化碳，因此不要立即坐着不动、饮水或冲凉，要先慢走缓解，放松肌肉，调整呼吸，否则二氧化碳无法排出去会造成损伤，严重时可能猝死；
肌肉也需要拉升放松，否则乳酸堆积，也会造成肌肉酸痛；
跑步后毛孔张开，立即冲凉可能引发着凉感冒等；
做完上述缓解和跑后拉升后，可以及时补充水份。
▲ Photo by Fitsum Admasu on Unsplash
三、当我谈跑步时，我谈些什么？
——跑步既是锻炼也是隐喻。
1、每个人要改变自己是困难的，但一旦通过自我激励获得持续的动能并养成习惯后，运动将成为我们生活必不可少的一部分。
达伦·哈迪在《成就上瘾》中写道：
你的老做法和原来的环境条件就像旋转木马的惯性或重力的牵引一样，万事万物都只想保持原状，你需要花费大量精力来打破惯性，让你的新事业得以启动。
但是一旦获得了动量，就很难停下来——即使投入的努力要少得多，得到的回报却丰厚得多。从我们的本性来讲，人是很难接受改变的，哪怕是最微小的变化，因为变化就代表着不安全、不确定、未知和风险，这是人的进化本能使然，即使是跑步，我们也会选择熟悉的运动线路。
不费吹灰之力即可获得的东西，不会带给你幸福感；费了很大力气却依然得不到的东西，只能带来严重的挫败感。
那么，幸福感从何而来呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡——既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。我们在跑步时，可以设定好目标，并不断挑战和突破目标。当阶段性的达成目标后，再设置和挑战新目标，过程中不断自我激励、调适，通过正向激励和反馈，当挑战完成一个个目标后，将有助于大脑分泌多巴胺，提升我们的获得感、满足感和成就感。
一旦养成习惯，运动将成为我们生活必不可少的一部分。在没有形成运动习惯前，每次运动都是犹豫的、被动的，甚至是逃避的，会在内心问自己：不跑行不行？形成规律运动习惯后，我们的心理是主动的，会给自己暗示：不跑不行！不运动就感觉缺失什么，浑身上下感觉不得劲。事实也如此，人的运动锻炼和学习成长一样，如逆水行舟，锻炼一天有一天的成就，惰怠一天就损耗三天的功力。
2、任何事情都有有其内在逻辑，有规律可循。
跑步运动也一样，科学的方法来指导将使得运动效率、效能大幅提升，比如肌肉拉升、呼吸、姿势、饮食与营养等，要按科学的方法去跑步，不蛮干，不盲从，不攀比。特别是每个人体质的个体差异较大，所以也不用和别人比配速，跑步距离和强度不勉强、不硬撑，如果跑步中状态不佳或倍感不适，放弃也无所谓。
▲ 来自作者
永远记得为什么而出发。跑步的目的是保持科学规律的运动习惯，通过锻炼强身健体。跑步不同于运动员的竞技运动，不需要爆发力，初跑切忌求速度，盲目追求配速结果就是导致体能消耗过快，打乱跑步节奏，无法持续。跑步需要的是持久的耐力，配合规律的呼吸节奏，才能跑的稳、跑的远。
3、跑步的过程是孤独的，也是艰辛的，但贵在长期坚持，结果将令人欣慰。
跑步过程谈不上多享受，当把心率调整为燃脂心率后，配合有节奏的呼吸频率，我们的身体逐步适应并进入状态。特别是长跑过程中，当进入体力消耗巨大的后半段时，迈出的每一步都倍感压力，每一分钟都感觉很漫长，每一百米都感觉很遥远，这个过程漫长、孤独且异常辛苦。每当这个时候，没有别的方法，只有对目标的执着，只有靠坚持不懈的毅力和耐力。证因为过程的艰辛，当达成目标，我们才会有成就感，会享受这种感觉。
如果方向正确，时间就是答案。科学规律的运动和终身学习一样，都是难而正确的事，在难而正确的事持续不断下功夫，长期坚持，量变的累积会实现质变，复利的效果就会呈现。跑步带来的改变是缓慢的，最怕的就是今天运动后，明天就要看到结果，看不到结果就直接放弃。简单的事情重复做，重复的事情坚持做，时间会带给我们答案。
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来源｜奴隶社会微信公众号【作者：小满爸爸】
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