四点支撑于地面，大臂、大腿垂直地面，手放肩的正下端，手肩同宽，双膝打开与肩同宽。吸气，抬头，腰腹部向下，尾椎向后向上伸展，主动收紧腰背部肌肉，感受从脖子到肚脐一条线得到拉伸。呼气，低头，腰背部向上拱起，腰部向上用力，手推肩向上，帮助背部最大程度向上拱起，为身体创造更大的空间。保持中，一呼一吸之间连贯完成动作，延展脊柱，打开胸腔，扩大髋部空间。
3、束角式
长坐，可以选择坐在一块瑜伽砖或者折叠的瑜伽毯上。弯曲双膝，脚心相对，膝关节自然外展，脚跟尽量靠近身体。双臂、十指伸直，手腕搭于膝关节。立直脊柱。吸气，向上推展整个背部，稍抬头，双臂下压双膝，腹股沟感受到拉伸。呼气，稍低头，上体可微微前倾，感受脊柱、大腿内侧和腿后侧的拉伸。
4、快乐婴儿式变体
仰卧，曲双膝，双脚踩地。缓慢地抬双腿向上靠近胸腔，双手搭于双膝上。调整腰部力量，让腰平稳贴地，中间不留空隙。吸气，分开双膝同胯宽，双手拉双腿靠近胸腹，延展尾骨向前向下，注意感受腰部轻轻抬离地面，并有些许疼痛。呼气，松双手落地，双腿位置不变，左右滚动身体放松，感受到腰部的轻盈感。
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧，吸气，抬右腿向上至右侧肋骨处，左腿始终贴地，脚尖回勾。呼气，伸直右膝，右侧臀部贴地，找到腰部自然的弧度。将瑜伽带套于靠近脚趾处的脚掌，双手抓带子低端。呼气，更大程度蹬直右膝，感受右大腿后侧一条线、臀部外侧的拉伸。
6、支撑的桥式
