仰卧，曲双膝，双脚踩地，脚跟落于膝盖正下方，双手手掌着地。吸气，收紧腰腹肌肉，手掌、脚掌用力搓住地，抬起身体中段。保持中，将一块瑜伽砖放在骶骨的正下方，手掌翻转向上，注意保持脚掌踩地的力量，臀部保持向上的趋势。呼气，轻轻地放落双肩，注意保持骨盆始终处于有支撑的状态。在此体位保持2-3分钟后，脚掌踩地，拿出砖块，有控制地放落身体中段，仰卧休息。
完成以上体式后，仰卧在垫子上，双腿双臂微分，手掌心向上，仰卧休息。感受吸气时，腹部向外鼓起，气流涌入。呼气时，带着交换过的气体排出体外，腹部回收，身体下沉。在此保持有意识的状态休息5分钟。
做完和一套体式序列，你会发现，瑜伽其实不仅仅存在于女性群体中，男同胞也同样可以受益良多，快来行动起来吧！
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