屈膝坐下，将双腿分开踩在瑜伽垫外侧，跟着向后躺下。
将两侧手臂向前伸直，手指指尖朝前。
收腹挺胸，开始用力起身，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双脚需要张开一些，借助两侧手臂向前发力，可以辅助起身。
这种方法可以更好的锻炼到腹直肌，而且还降低了起身难度。
动作2：仰卧夹球卷腹
用双腿夹住药球，双脚踩稳地面，跟着向后躺下。
双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力起身，同时将双腿向着腹部方向回收。
直到两侧手臂和大腿快要贴合时停止，然后再回位重复动作。
注意：下背部保持不动，双腿和上背部需要用力上抬，顶部位置腹部完全收紧。
这样可以锻炼整个腹直肌，同时还能强化核心肌群。
动作3：仰卧举腿卷腹
仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，手臂贴于身体两侧。
收腹挺胸，将双脚抬离地面，持续向上举高。
到顶部位置时，用力起身抬起背部，直到双手触碰时停止，然后再回位重复动作。
注意：先做一次举腿动作，跟着再做一起卷腹，这样就可以先练到腹直肌下部，跟着再练到腹直肌上部。
将双手抬高，可以辅助借力起身，这样操作就会轻松一些。
动作4：斜板仰卧起坐
将哑铃凳调节为下斜角度，双腿屈膝勾住固定泡沫，然后顺势向后躺下。
双手置于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上起身，直到完全坐力时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手需要放于头部两侧位置，这样可以减少颈部发力。
在向上起身过程中，两侧手臂需要略微内收，全程保持核心收紧。
这样就能更多的刺激正面腹肌与核心肌群。
3. 参考训练计划
