平时训练可以直接采用递增组的模式，比如从20KG，到25KG，最后30KG，次数要递减，分别是：16次，14次，12次。
背后腕弯举可以进一步孤立刺激前臂肌群。
可以找个上斜凳靠在上面，两侧手臂自然下放，完全依靠手腕向上带动杠铃，只需要做5组*12次即可。
2. 加强握力训练如果你每周只练1次引体向上，哪怕你有3年的训练经验，可能都无法像他们那样轻松做完10-15个动作，分组训练更不可能，因为训练频率太低了。
这时候可以加强握力训练，这样对提升引体向上的动作质量会有帮助。
你需要做2个动作，分别是：单杠悬垂和农夫行走。
可以分别交替训练，比如今天练单杠悬垂，明天练农夫行走，全部采用分组*计时的方式操作。
建议单杠悬垂做6组*30秒，农夫行走做6组*20秒（前者是自重，后者使用15-25KG的杠铃）
这是前期的训练，后期可以增加到8-10组，时间可以延长到40-60秒，这样训练效果会更好一些。
