坐姿体前屈，它属于瑜伽拉伸动作，也经常被用于训练前的热身准备。
可以拉伸大腿后侧腘绳肌，还能锻炼髋关节柔韧性。如果将双脚脚尖朝上回勾，还可以拉伸小腿肌肉。
经常训练，不但可以放松整个腿部后侧肌群，还能减少腰部酸痛感。当髋关节灵活后，便可以做俯身弯腰的动作，还不容易出现关节损伤的问题。
坐立在瑜伽垫上后，双腿尽量伸直，身体缓慢得向前俯身，根据自身的能力做到极限位置，停顿一段时间再还原，反复操作即可。
训练时可以含胸弓背，但是不要强行做到最低，避免大腿后侧肌肉拉伤。
建议每天训练2分钟，可以分组训练，拆分为5组*20秒。
3.固定自行车15分钟
固定自行车，它属于室内健身器械，模拟户外单车骑行的模式。
整个器械被完全固定，不用担心会摔倒，可以自由调节阻力和坐垫高度，特别适合体重较大和下肢关节硬度较弱的人群，全程骑完也没有压力。
首先要调节坐垫，坐垫刚好与髋关节同高，双脚踩在脚踏上时需要扣紧绑带，尽量将背部挺直，就像平时踩单车一样骑行就可以。
阻力不能调得过高或者过低，自己觉得合适、没有关节压力就可以。
建议隔天骑行15分钟，可以听一些欢快的音乐，保持均匀的速度，每次间隔5分钟喝一口水即可。
4.踮脚静蹲2分钟
