1．直立，并足， 两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。
2．恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰， 再恢复直立姿势。
3．反复进行。本式采用自然呼吸。
主要功效：腰为肾之府。这一式前屈后伸，增强腰部及下腹部的力量。双手按摩腰背、下肢后方，顺膀胱经抚肾，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第七段 攥拳怒目增力气
适宜人群：卧床少动之人。
分解动作：
1．两腿分开屈膝成骑马式， 两手握拳放在腰旁， 拳心向上。
2．右拳向前方缓缓击出， 右臂伸直， 拳心向下， 两眼睁大， 向前虎视。
3．然后收回右拳， 如法击出左拳， 左右交替进行。
动作要领：击拳时呼气， 收拳时吸气。
主要功效：肝主筋、主目、主怒。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第八段：背后七颠百病消
适宜人群：所有人群。
分解动作：
1．直立，并足，两掌紧贴腿侧。
2．两膝伸直， 足跟并拢提起， 离地数寸， 同时昂首， 作全身提举势。
3．然后足跟轻轻着地复原。反复进行。
动作要领：足跟提起时吸气， 足跟着地时呼气。两眼平视，心态舒畅，面带微笑。
主要功效：俗话说，百步走不如抖一抖。这一式颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑，并使脊柱间的各肌肉群因为受力的关系而呈现放松状态。不仅可以有利于消除百病，亦是整套套路的收功。
小贴士：
Q:八段锦的练习有时间要求吗？
A:八段锦运动范围小，对时间、场地都没有特殊的要求。但八段锦要求配合呼吸吐纳，意守丹田，使气息下沉。因此在精神状态不好和情绪较差的时候不要练，否则易气机逆乱，而起到相反的作用。
Q：腰椎间盘突出的人可以练吗？
A:首先要做到遵医嘱。若腰椎间盘突出严重者，医生嘱咐绝对卧床的人，就不可以练习了。但八段锦属于和缓、慢拉伸运动，因此，腰椎间突出盘症状轻者，还是可以练习的。
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