- 靠墙山式站立，延展脖子后侧
- 头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙
- 保持5-8分钟，或者更长的时间
2、反祈祷式
- 山式站立，或者端坐在椅子上
- 双手在身体后侧合十
- 反转掌心朝上，指尖指向上方
- 如果双手无法合十的伽人
- 可以将双手臂外旋，打开胸腔
- 保持1-2分钟
3、小狗式
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，大腿垂直垫面
- 呼气，身体前屈向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 保持1-2分钟
第2步 拉伸疏通经络
4、十字交叉式开肩
- 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上
- 随着练习的深入
- 可以慢慢的将手臂更多的延展
- 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
5、鸟王式手臂
