- 跪立在垫面上
- 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
- 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
- 肩部后侧以及整个手臂
6、小狗式变体
- 从小狗式开始
- 将右手臂从躯干下方穿过
- 左侧手臂微微抬起
- 转头朝向左方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第3步 上背部加强练习
7、双手臂后伸负重练习
- 很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
- 跪立在垫面上，双手臂向后伸展
- 双手夹砖，脊柱延展中立位
- 胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3
8、ATY字练习
- 俯卧于瑜伽垫上
- 前额放在一块折叠的毛巾上
- 使颈部保持在中立的位置上
- 双臂置于两侧，手掌朝下
- 整个身体形成“A”型
- 手和大拇指朝上指向天花板
- 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次
