4、第三步：随呼气，继续下滑约10cm，拉伸感比第一次更充分。重复完成5组。
注意：有控制地完成每一步。
坚持练习这个动作会让你的双腿更修长哦。
除了开胯，打开髋部的灵活性对身体也有很重要的作用。
因为久坐，我们的髋部总是处在很紧张的状态。
髋关节的灵活性不足，髋部活动范围受限，会出现这些影响。
1、外展受限，做运动，如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。
2、屈曲受限，走路时就会缺少伸髋，迈不出步子。
3、周围肌肉紧张，活动时候会出现生弹响。
如果已经有这种感觉，那就是你的髋关节在呼救。
除了运动受限，还会对体态造成影响：
1、可能导致骨盆两侧肌肉状态不一，使骨盆稳定性变差，甚至产生骨盆歪斜，进而形成长短腿、高低肩、脊柱侧弯。
2、引起血液流通不畅，新陈代谢缓慢，身体毒素和废弃物难以排出，堆积在下半身，形成水肿、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。
3、如果髋关节内外旋能力不足，极易引发O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形态。
所以久坐不动的小伙伴，抓住碎片化时间，我们可以跟着肉肉练习下面的动作。
动作二：英雄坐姿做法：
1、屈膝跪地，双膝并拢，腰背挺直，双肩展开。
2、双脚分开，双手拨动小腿肌肉朝两侧推开，使臀部落于垫面，小腿内侧贴靠大腿外侧。
3、双手掌心向下置于膝盖，核心收紧，腰背挺直，目视正前方。保持5个呼吸。
4、呼气，双手置于地面，抬起臀部，退出体式。
注意：
1、初学者：如果因膝盖和脚踝的不适造成臀部无法落于地面，可在臀部下方放置毯子，使身体重量平均分布于膝盖、双脚和臀部。
2、保持腰背挺直，身体不应向前倾靠，将力量下压至大腿及腹股沟，扩展胸部，颈部伸展。
动作三：束角式做法：
1、手杖式准备。
2、吸气，脊柱延展。
3、呼气，弯曲双膝，双脚靠近腹股沟。双手握住脚掌，双手将脚掌向外打开，膝盖贴靠地面。
4、吸气，脊柱延展，目视前方。保持5—15组自然呼吸。
5、呼气，松开双手，双腿向前伸直。放松。
注意：
1、打开双肩，肘关节自然弯曲，胸腔上提，保持小腹微收，脊柱向上伸展。
2、练习前期，双脚可以远一点，或者在臀部垫瑜伽砖/毛毯/抱枕等辅具完成。
动作四：新月式
做法：
1、双手、双脚跪撑于垫面，右脚脚尖点地，用力蹬地，重心移向前侧腿。
2、右脚向前迈步，放于两手之间，右脚略微靠近右脚的位置。
3、右脚脚趾均匀压向地板，重心放于右腿。左膝放于垫面，如果感觉左膝不适可将垫子放于膝盖。
4、可借助一块瑜伽砖放于小腿前方，小腿向前推送。也可将一只手放于小腿前侧，感受小腿前侧、髌骨前侧用力，膝关节指向第二根脚趾。
