四十岁一字马需要练多久,四十岁的人多久可以练一字马

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-28 19:17:10

4、第三步:随呼气,继续下滑约10cm,拉伸感比第一次更充分。重复完成5组。

注意:有控制地完成每一步。

坚持练习这个动作会让你的双腿更修长哦。

除了开胯,打开髋部的灵活性对身体也有很重要的作用。

因为久坐,我们的髋部总是处在很紧张的状态。

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髋关节的灵活性不足,髋部活动范围受限,会出现这些影响。

1、外展受限,做运动,如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。

2、屈曲受限,走路时就会缺少伸髋,迈不出步子。

3、周围肌肉紧张,活动时候会出现生弹响。

如果已经有这种感觉,那就是你的髋关节在呼救。

除了运动受限,还会对体态造成影响:

1、可能导致骨盆两侧肌肉状态不一,使骨盆稳定性变差,甚至产生骨盆歪斜,进而形成长短腿、高低肩、脊柱侧弯。

2、引起血液流通不畅,新陈代谢缓慢,身体毒素和废弃物难以排出,堆积在下半身,形成水肿、大屁股、大腿粗,下半身肥胖。

3、如果髋关节内外旋能力不足,极易引发O型、X型、XO型腿,扁平足等不良腿部形态。

所以久坐不动的小伙伴,抓住碎片化时间,我们可以跟着肉肉练习下面的动作。

动作二:英雄坐姿

做法:

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1、屈膝跪地,双膝并拢,腰背挺直,双肩展开。

2、双脚分开,双手拨动小腿肌肉朝两侧推开,使臀部落于垫面,小腿内侧贴靠大腿外侧。

3、双手掌心向下置于膝盖,核心收紧,腰背挺直,目视正前方。保持5个呼吸。

4、呼气,双手置于地面,抬起臀部,退出体式。

注意:

1、初学者:如果因膝盖和脚踝的不适造成臀部无法落于地面,可在臀部下方放置毯子,使身体重量平均分布于膝盖、双脚和臀部。

2、保持腰背挺直,身体不应向前倾靠,将力量下压至大腿及腹股沟,扩展胸部,颈部伸展。

动作三:束角式

做法:

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1、手杖式准备。

2、吸气,脊柱延展。

3、呼气,弯曲双膝,双脚靠近腹股沟。双手握住脚掌,双手将脚掌向外打开,膝盖贴靠地面。

4、吸气,脊柱延展,目视前方。保持5—15组自然呼吸。

5、呼气,松开双手,双腿向前伸直。放松。

注意:

1、打开双肩,肘关节自然弯曲,胸腔上提,保持小腹微收,脊柱向上伸展。

2、练习前期,双脚可以远一点,或者在臀部垫瑜伽砖/毛毯/抱枕等辅具完成。

动作四:新月式

做法:

1、双手、双脚跪撑于垫面,右脚脚尖点地,用力蹬地,重心移向前侧腿。

2、右脚向前迈步,放于两手之间,右脚略微靠近右脚的位置。

3、右脚脚趾均匀压向地板,重心放于右腿。左膝放于垫面,如果感觉左膝不适可将垫子放于膝盖。

4、可借助一块瑜伽砖放于小腿前方,小腿向前推送。也可将一只手放于小腿前侧,感受小腿前侧、髌骨前侧用力,膝关节指向第二根脚趾。

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