因此,为了满足多数朋友们的练腿需求,下面分享4个比较常见的练腿动作,而我们只要使用一对哑铃居家就可以完成训练,规律的坚持同样可以让我们收获强壮的下肢,与均匀的双腿。
动作一:高脚杯深蹲(15-20次)
高脚杯深蹲非常适合初学者来练,由于负重在体前,可以让我们在深蹲过程中更容易保持身体稳定与平衡,并且还可以让微博更直立,从而蹲得更深一些。
动作要领:
- 双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:哑铃直腿硬拉(15-20次)
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌,可以使腘绳肌得到充分伸展,同时也会锻炼到臀大肌与竖脊肌。而相对杠铃来讲,使用哑铃可以让动作更加灵活自由,同时也相对安全,所以使用哑铃也更加适合初学者。
动作要领:
- 双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持背部挺直,保持双腿伸直,屈髋向前屈体,使哑铃沿着双腿向下移动
- 至感受到大腿后侧强烈的牵拉感,稍停,然后脚跟蹬地,臀部收紧向前推,使哑铃沿着双腿向上拉起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直,不要弓背
动作三:哑铃蹲起(16-20次)
这个动作是在深蹲的基础上加入双腿跪地再起身的动作,不但可以有效锻炼到臀部与腿部肌肉,还会增加身体的稳定性与协调性,会让核心得到一定程度上的锻炼。
动作要领:
- 双脚分开比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃置于胸前
- 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行
- 然后在此基础上,保持身体稳定,背部挺直,双腿交替跪地
- 身体稳定后,双腿再交替站起,使身体处于深蹲状态
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:左右侧弓步(16-20次)
侧弓步会在锻炼臀肌与股四头肌的基础上,对大腿内侧肌肉得到有效的锻炼,从而使双腿变得紧致,当然这个动作也可以作为针对于大腿内侧的拉伸动作来进行。
动作要领:
- 双腿宽距打开站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃置于胸前
- 保持背部挺直,臀部向后向侧方坐并顺势下蹲,至屈膝一侧腿大腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感,稍停后起身站起,然后再进行另一侧动作
- 注意动作全程都要保持背部挺直,要注意让膝盖与脚尖方向一致