掌心相对,握住把手。收紧核心,将手臂向身体两侧伸展,一路向外打开。慢慢地回到起始位置。重复动作。
5. 俯身哑铃侧平举这个非常有效的肩部动作,目标肌肉是三角肌后束,尽管它也会对建立整体身材有帮助。你可以站着(俯身)或坐着做动作。
双手各拿一个哑铃,挺胸,背部平直,膝盖微屈,眼睛盯着地板上的一个固定点。现在,弯下腰,直到身体核心与地面基本平行,双手握住哑铃悬在身体正下方,同时保持肘部微屈。
接下来,将两个哑铃向身体两侧举起,运动轨迹呈弧形,直到上臂与躯干持平。在动作最高点稍作停顿后,回到起始位置并重复。
6. 哑铃侧平举如果喜欢更传统的侧平举,就看看这个动作。它同样以三角肌中束为目标,如果姿势正确,会带来很好的训练效果。站立姿势开始,双脚与肩同宽,核心收紧,挺胸,头部挺直,双肩收紧。双手握住哑铃放在身体两边,保持对握握姿。
困难的部分来了。肩膀和手臂发力,将哑铃举过肩膀的高度,保持几秒钟。然后回到起始位置,并重复。
在整个过程中,手肘和手应该一起做动作,身体应该保持中立、平衡的姿势。如果发现每个动作的过程中,核心或脖子都在移动,则应该减少重量。
7. 爆发上推这是典型的大重量复合动作,并不适合初学者训练。从轻重量开始,然后再一步步增加重量。如果掌握了这个动作,观察它给身体各个部位带来的效果。