爆发上推采用站姿。首先，将杠铃放在上胸顶上，手掌向上，手肘朝外，上臂与地板平行，膝屈呈1/4蹲，然后用力向上推起，当把杠铃举过头顶时，手臂和肘部充分伸展。保持这个姿势几秒钟，回到起始位置，重复动作。
8. 龙门架反向绳索飞鸟做这个受欢迎的健身房动作时，需要将手柄固定到两个绳索器械的上滑轮。用左手抓住右边器械的把手，右手抓住左边的。
拉紧绳索，使它们在胸前形成一个十字，固定手肘，手臂保持在肩膀高度。在交叉拉起两边的负重之前，身体稍微前倾，将手臂伸展到极限。如果可能的话，在随后的每一组中增加重量。
9. 单臂绳索侧平举与反向绳索飞鸟类似，这个肩部动作的目标是三角肌中束，会给肌肉带来充足的张力。首先，侧身站在绳索机旁边，双脚与肩同宽。用与滑轮相对的手，抓住把手。腹肌绷紧，肩膀向后，用手臂和肩膀的运动来抬高绳索。
将手臂抬到略高于肩膀水平的位置，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。如有必要可以重复动作，然后换边。在整个过程中，手和肘部应该一起运动。
把这个动作留到最后。双脚与肩膀同宽，屈膝，双手拿起杠铃，放在腰部水平。
接下来，上下提起肩膀，也就是耸肩，挤压大约5秒钟，然后放松。发力仅限制在肩膀上，手臂应该相对放松，杠铃应该轻微地上下移动。
