动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手合十向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触，双膝向两侧打开
- 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动，并于双腿间向前伸展
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
- 保持上肢稳定，腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直
- 然后保持双腿伸直并拢，并主动控制速度慢慢还原，注意还原过程中控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面
动作六：站姿提膝转体（16-20次）
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：西西里卷腹（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸展
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
