有一个著名的轻笑话:将大象放进冰箱拢共分几步?答,三步。第一步打开冰箱门,第二步放入大象,第三步关上冰箱门。套用这个笑话,我们也可以得到“怎么在家减掉啤酒肚、练出腹肌”这个问题的答案。第一步开始锻炼,第二步减掉啤酒肚,第三步练出腹肌。
看起来有点调侃的答案,却是减肚子、练腹肌的基本步骤。如果你的腰腹间现在有一个明显的“救生圈”,那么千万别想着一步到位地练出线条分明的六块腹肌,那是不可能的。
如何减掉啤酒肚?首先,我们定义一下“什么是啤酒肚”?啤酒肚就是当你穿一件内衣、外加一件薄款松紧适度的外套时,你的肚子仍旧会明显地向前凸起。减掉啤酒肚,也就是在“一件内衣 一件外套”的情况下,再也没有外前凸起的肚子。
事实上,“减掉啤酒肚”相对于“练出腹肌”容易多了,不过减肥者仍旧不可以掉以轻心,可以从短期、长期两个方面入手,开始减肚子。
短期怎么做?
没有什么秘诀,就是人们常说的那句话“管住嘴、迈开腿”。不过,“管住嘴”并不是让你少吃或饿肚子,而是要吃得科学。比如适当控制热量、减少甜食和油炸食物的摄入量、晚九点后不进食、减少或暂时不吃零食等。
但是,千万别采取道听途说、毫无道理的减肥方法,比如不吃早餐、吃某种水果减肥、饿肚子。这些只会让你的减肥过程变得很痛苦,损坏你的健康,同时在后续产生更大的体重反弹效果。
贴士:减期期间怎么控制热量?如果要让新手去计算摄入的热量,多少有点强人所难了,也没必要。只要你能大幅减少油炸食物和甜食,做到早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少,基本上就能控制热量了。通过两周左右、两三天一次的体重测量,你就可以知道目前的饮食控制措施是否有效了。更好的办法是,将每一餐吃的食物都详细记录下来,这样可以更加直观地知道自己到底有没有做到减少油炸食物和甜食。
“迈开腿”的意思并不是一定要你去跑步减肥,而是说你应该开始规律地参加体育锻炼。御行君的建议是,每周参加运有氧运动4至6次,每次40至60分钟,中低运动强度即可。慢跑固然好,快走、有氧操、瑜伽、户外骑车、动感单车、划船机、踏板机等运动也都可以在家中,或者自己去户外练习,减肥效果都相当好。
长期怎么做?
你的身体为什么会有了啤酒肚?这是因为你长期以来的生活方式导致的。因此,三至六个月的短期锻炼和控制饮食,虽然能够帮助你有效消除啤酒肚,但从长期来看,必须舍弃不健康的生活方式才是关键。比如减少大吃大喝的次数、减少熬夜、减少油炸食物、经常参加运动等等。我们不能一边胡吃海塞、不事运动,一边却期待有一个美好的身体。
如何练出腹肌?对于大多数男性来说,就算你现在有啤酒肚,通过半年左右的刻苦锻炼和饮食配合,不仅啤酒肚可以消除,体形也都可以恢复到相对苗条的状态,体脂率回到15%至20%的正常范围。此时,你的腹部还是会有一层厚厚的脂肪层,挡住了你的腹肌。此时,为了让六块腹肌清晰地呈现出来,我们需要开始更为刻苦的训练。
首先,保证训练频率。这里有两层意思,第一层意思是你不仅要练腹肌,还要训练身体其他部位,达到均衡训练的效果。如此,你的体形才会变得更均匀和好看。一味而单纯地训练腹肌当然也没有问题,但单一训练的效果并不会如你想像中的那么好。在健身房里,你不可能找到一个只有腹肌漂亮,而身体其他部位肌肉松垮垮的人。因此,每周参加力量训练3至5次是一个大前提。
第二层意思是,在保证每周力量训练3至5次的情况下,其中要有两次保证能有效练到你的腹肌,也就是加强针对性的训练。减脂和增肌正好相反,减脂时全身脂肪一起减,而增肌时可以做到练哪里长哪里。你想腹肌更发达,你就得多练腹肌。
健美运动员施瓦辛格在他的《健身全书》提供过一个中高级健身者的训练计划,该计划要求健身者一周练六次,每次大肌群训练后都要附带进行腹肌训练,以提升腹肌训练的效果。虽然腹肌的恢复速度相对较快,御行君的建议是每个人根据自己的情况来安排,一周练两至三次腹肌,效果一定不会差。
其次,要负重,以及循序渐进地训练腹肌。腹肌也和其他骨骼肌一样,要让他变大变强,就要让它负重,以及不断增加动作的难度,让腹肌不断得到更深的刺激,如此你的腹肌才会不断成长,“块”变得越来越大。
从负重训练的角度来看,去健身房锻炼是更好的选择。健身房中各种训练器械可以帮助你更好地负重训练,在家徒手训练很难达到同样的效果。不过,像“悬垂举腿”这样的腹肌训练动作也相当不错,还可以发展出许多变体。只是对于才减肥成功的初阶锻炼者来说,悬垂举腿的难度会比较高。
第三,严格控制饮食。大多数男性,尤其是30岁之后的男性,要将体脂率降到15%左右(正常体脂率的下限附近)也不是一件容易的事。而要看到明显的腹肌线条,则至少要降到15%以下。遗憾的是,刻苦训练并不能帮你达到这个目标。此时,你的腹肌线条能否清晰呈现,几乎完全取决于你的饮食控制情况。
这时的饮食管控必须更加精细,比如采用地中海饮食、低碳饮食、碳循环饮食等方法,再配合科学的力量训练和有氧训练方案,经过一段时间的努力,才能最终将强壮的腹肌呈现出来。这也就是为什么在健身房里,那么多刻苦训练的男人,能够呈现漂亮腹肌的人却永远凤毛麟角。
最后,无论是减肚子、练腹肌或是练其他肌肉,要想取得好的效果,长期坚持才是最重要的技术。没有行动和坚持,一切都将是空中楼阁。你想要减肚子、练腹肌吗?请踏出第一步:开始锻炼。
【延伸阅读】