掌握准确要领、循序渐进、坚持训练…固然重要，但同时“健身动作的选择”也不容忽视——选对选好训练动作，同样是保障高效训练、持续提升、并预防伤病的一大关键因素！
下面通过肌肉增长、力量提升效果，长期发展潜力，安全系数几方面对15个常见热门“练胸动作”进行评估考量，并最终总结出了一份“从次到优”的排行榜；以方便小伙伴们在日常练胸时进行参考，哪些是真正值得练的，哪些是应该尽量避免远离的…
01
最次的“练胸动作”
1
哑铃夹胸
之所以不推荐「哑铃夹胸」，将其归在最次的行列，并不是因为它练胸效果不佳；而是因为其潜在的伤病风险——当仰卧在长椅上、大幅外展手臂时，肩关节通常缺乏扎实支撑；由此会给前侧的关节囊施加大量压力，长此以往更容易造成损伤…而该部位一旦受伤，往往是很难100%恢复的！
2
站姿绳索夹胸
「站姿绳索夹胸」这个动作的最大缺点在于，对核心稳定性要求过高——特别在负重较大时，必须腰腹肌肉大幅发力，以维持姿态稳定，避免身体往后倒。这不仅容易分散注意力，而且往往容易出现目标部位-胸肌还没有练出感觉，核心就已经力竭了…
3
60度上斜卧推
以60度长椅上斜角，练习卧推受力几乎都集中在三角肌前束上，练胸效果相当有限。因此，如果目标是刺激胸肌高效增长的话，「60度上斜卧推」肯定不是理想选择！
02
一般的“练胸动作”
1
俯卧撑
对于新手而言，经典基础的徒手上肢训练-「俯卧撑」确实能对胸肌产生不错的刺激；
但随着训练推进，就长期效果而言，如果只是一味增加俯卧撑数量，并不能最高效地刺激胸肌增长、力量提升——通常当你能够轻松完成1组20次后，就建议选择难度更高的变式、动作。
