间歇跑和什么力量训练搭配最好,新手间歇跑训练方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-02-18 14:31:15

最大摄氧量在跑者中成为了一个热门词汇,特别是对于中长跑跑者来说,为了提升运动表现更是专注于提高自己的最大摄氧量。因为最大摄氧量作为评价有氧耐力的黄金指标,决定着长跑者的能力。今天,我们就和大家一起来聊一聊最大摄氧量及其提升方法。

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最大摄氧量的定义

最大摄氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO₂Max)是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率。可以通过各种测试(包括力竭运动)来确定最大摄氧量值。测量后,跑者便可以开展特定的训练计划,开展特定训练来提升最大摄氧量水平,以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配。

最大摄氧量训练的意义

提高中长跑跑者最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡。它能够大量调动身体的各个系统,并通过加快跑步速度来提高乳酸阈值,将乳酸阈值提高到更高的水平,从而提升跑步表现。

间歇跑和什么力量训练搭配最好,新手间歇跑训练方法(2)

最大摄氧量训练还可以增强腿部力量,提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉变得强壮的同时,能量消耗也会降低。这就是为什么拥有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因。

提升最大摄氧量的训练方法

虽然最大摄氧量的大小大多受遗传影响,但也能够通过训练得到提升。今天为大家介绍两项能够有效提升最大摄氧量的训练方法:间歇跑亚索800训练法。

间歇跑

快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,这种不断循环的跑法就是间歇跑。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息交替进行

间歇跑和什么力量训练搭配最好,新手间歇跑训练方法(3)

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。

间歇跑和什么力量训练搭配最好,新手间歇跑训练方法(4)

间歇跑设置间歇的原则是:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复。如果间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练,则会导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪;而间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是间歇跑了,因此需保证每一组按照预定的配速与间歇时间顺利完成。

进行间歇跑时需遵循以下原则:

● 间歇跑不适合初级跑者,建议在4~6周的训练基础后再开始间歇跑。

● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者(配速能够轻松进入6分钟以内),每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的)可以按照400米一组进行训练。

● 训练时间和间歇时间比为1∶1。

● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组。

● 每次间歇跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如,今天训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低的跑者可以减为4~6组。

亚索800训练法

亚索800训练法最早由《跑者世界》资深编辑巴特·亚索命名。其标准为:以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与跑完800米时间相同。

800米跑应在最大心率的95%~100%下进行。因为只有心率接近最大时,才能刺激到最大摄氧量。

亚索800的具体训练方法如下:

● 首先,在自己现有能力的基础上确定自己的目标成绩。例如目前全马成绩4小时,全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速,即3:30/800米。

● 赛前3个月左右开始训练最好。刚开始每次完成4组训练,每组以目标时间完成后,用等同于完成每一组训练的时间进行休息再进行下一组训练(800米休息和恢复时间比为1:1)。逐渐每周加一组训练,直到在12~14天可以完成10组。

● 在训练的同时,每周的LSD、轻松跑抗乳酸跑等其他训练需同步进行。

● 在进行训练前,需要有足够的肌力、心肺等基础能力作为依托才能真正发挥亚索800训练法的训练效果,完成比赛也会变得相对轻松。

● 如果你是一个高级跑者,亚索800训练法的训练强度对身体的刺激不够,那么可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每组训练距离(如800米加到1200~1600米),或者缩短休息时间等方法来加强对身体的刺激。

间歇跑和什么力量训练搭配最好,新手间歇跑训练方法(5)

对于想要提升最大摄氧量的跑者来说,上述两种方法可以根据需要进行尝试。训练时虽然艰苦,但真正跑过后,会发现再以之前的配速进行慢跑,将会变得轻松许多。当然,初级跑者首先还是应当打好有氧耐力基础,在积累了一定跑量,心肺能力达到一定水平后,再进行上述两种训练。

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