肌力锻炼
这种属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一般每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。
拉伸锻炼
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。
平衡锻炼
平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。
提醒大家运动时注意以下几点：
01 过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，导致免疫力下降。
02 一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。
03 运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。
04 运动要有一定顺序，热身、运动、拉伸、冷却。
05 锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，运动时要穿运动鞋，不能穿拖鞋，以免受伤。
06 若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息多饮水。
来源：健康报
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