向后推臀部然后向前倾斜，手臂垂直地拉起负重。弯曲你的膝盖然后向下降。
深呼吸，呼气时通过脚后跟发力来伸展你的髋关节和膝关节使得你回到站立姿势。向前推髋关节，在顶端位置。向后夹紧肩胛骨然后向前推胸部。
缓慢地还原，向后推臀部，膝盖弯曲然后降下臀部。
如果你第一次练相扑硬拉，那么你肯定会在不久后感到非常酸胀。可以将这看作是你的臀部需要注意的信号。
3.侧卧髋外展
侧卧髋外展可以有效地收缩臀中肌。你可能认为你不需要采动作来训练臀部，但是你可能错了。真正薄弱的臀部肌肉需要孤立的训练，不仅仅是大重量深蹲和相扑硬拉可以解决的。
这项运动不需要举起重物，这是一项很好的隔离运动。而且这个动作是一个非常简单的外展肌的动作，因为它能够准确地刺激到臀中、小肌纤维。
练3组且每组10次就足以使得你感到疲劳，并且你练得越频繁，效果越好。
侧躺，在上面的腿向后放5°，这样上面一条腿的脚后跟就在身后。
