收缩核心并且保持膝盖笔直，抬起上面的一条腿的脚踝向上延伸，固定你的盆骨。在需要时用手或手肘支撑身体。
脚回到起始位置并且继续，保持一个缓慢且稳定的速度和完美且受控的姿势。
4.侧卧髋内收
在科学的肌电图检测，侧卧髋内对于长收肌的刺激要收优于其他五个练习（包括相扑蹲，侧弓步）。
就像它的外展动作一样，内收运动可以在任何地方进行，因为除了一个舒适的垫子、或者地板之外，你不需要做任何器械。所以你可以任意地在核心训练中加入该动作。
平躺在地板上，用你的手和手肘来支撑你的核心和支撑你自己。确保你的臀部保持固定，垂直于地板。
保持你的躯干和臀部稳定，弯曲你的上膝盖，脚朝你的臀部移动，把它放在你的腿前。
收缩你下面一条腿的内收肌然后抬起你的腿，抬高离开地面，你可以不旋转或倾斜你的骨盆。在运动的顶端保持一秒钟，然后慢慢地把腿放回起始位置。
