硬拉训练小贴士
- 硬拉过程中,不要偏头看镜子,这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前,检查姿势规范。也可以让朋友、教练,或者手机录像,帮助观察动作规范。
- 增强核心肌群力量,可以降低下背部受伤风险。
- 进行大重量硬拉前,可以先练一段时间中等负重,高次数的硬拉训练,帮助掌握姿态和发力感知后,再开始增大负重。
硬拉放练背日,还是练腿日?
硬拉,更适合练腿还是练背,是一个复合问题。
各类硬拉模式,都会涉及整个后链肌群的发力,只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿,不练背的情况。
虽然大部分硬拉动作,都是训练臀腿为主,不过应用到具体训练安排中,则应分而论之:
No.1传统硬拉
动作模式:杠铃从地面拉起,到身体站直结束。
动作特性:后侧链条肌群发力为主,股四头肌发力为辅,将杠铃推离地面。
事实上,由于不同人肢体结构差异,各部位发力程度也会有所不同。
我们可以认为,传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果,但如果你确认动作规范准确,仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果,那将传统硬拉安排在练背日,也完全没毛病。
No.2相扑硬拉
动作模式:站距是传统硬拉两倍左右,将杠铃从地面拉起,直到站直身体。
动作特性:不同于多数硬拉,脚踩向下的发力感,相扑硬拉的发力,更像是用双脚向两侧推,从而建立一个稳定的根基。
相比起传统硬拉,相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力,背部发力较小。
No.3罗马尼亚硬拉
动作模式:从站姿开始,杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中,膝关节基本不发生改变,主要是髋关节在参与动作。
动作特性:相比起传统硬拉,罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力,对臀大肌带来更好的刺激效果。
训练时,负重可选择传统硬拉时的70%左右,很适合新手,及想练翘臀怕粗腿的女生。
No.4直腿硬拉
动作模式:与罗马尼亚硬拉相似,不过膝关节几乎没有弯曲,髋部的移动幅度也较小。