动作二：直立（或坐姿）哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：牧师凳杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
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