①身体面朝墙壁，双手比肩略宽，撑在墙上，上臂与躯*夹角保持在70°左右，身体绷紧成一条直线。
②俯身屈肘时，身体缓慢靠近墙壁，落到最低点时稍作停顿；接着，手臂发力，将身体推回原位。
注意，下落时吸气，起身时呼气，保持呼吸稳定。这个阶段主要是锻炼手臂肌肉，增加手臂的力量。
2、跪姿俯卧撑（第二阶段）
①身体呈跪姿，腹部紧张发力，保持背部绷紧，肩部、腰部、大腿要在一条直线上，双手比肩略宽撑在地面上。
②双臂屈肘时，腹部收紧，身体缓慢下落。最低点时稍作停顿，会明显感受到胸部发力，手臂发力将身体退回到初始位置。
注意，动作过程中，腹部始终保持紧张状态，腰部不要塌陷，无论是下落还是起身，都不要太快，给手臂和胸肌缓冲适应的时间。这个阶段已经接近标准的俯卧撑动作。
3、上斜俯卧撑（第三阶段）
①双手分开比肩略宽，撑在半米高的凳子上，背部挺直，身体绷紧成一条直线。
②屈臂时，身体缓慢下落，至胸部贴近凳子边缘，稍作停留，手臂和胸部发力将身体推回原位。
注意，不要塌腰撅屁股，不要含胸驼背，要挺胸，不要缩起肩膀，保持沉肩。为了安全起见，可以将凳子抵在墙上进行锻炼。
4、标准俯卧撑（第四阶段）
①为了更好地定义起始动作，我们把俯身贴近地面作为起始动作来讲。下巴和胸部贴近地面但不与地面接触；头部、背部、骨盆保持在一条直线上，脚掌垂直于地面，双手比肩略宽撑在胸部两侧。
②身体起身时身体保持稳定，肌肉发力，缓慢将身体推离地面。手臂伸直后（并不是锁死）再缓慢俯身降落。
注意，保持呼吸稳定，下落时吸气，起身时呼气。此时腰腹部更易塌陷，所以时刻保持腹部的紧张感，背部挺直，标准的俯卧撑，下落到最低点时，胸部的发力会更加明显。掌握好俯卧撑的标准动作后，起始动作可以自由转换。
ps：俯卧撑注意事项
※肘关节不要过度向外展开，肘关节过度外展会导致肩部受力过大，对肩部造成损伤
※头部不要过度前伸，过度前伸会导致颈椎受力增大
※核心保持稳定，不要塌陷。核心塌陷，动作就失去灵魂，前面所说的肩、手、呼吸等细节就都成了废话
姑娘们，不要急于求成，毕竟“力量”这个东西被搁置得太久，需要时间来沉淀；循序渐进的动作是让力量循序渐进的增强；长久的坚持才能做出完美的俯卧撑！
