2．如何计算热量
“什么是热量？怎么计算热量？每天吃多少热量合适？”
扯了这么久，终于扯到正题了——吃！
要想减肥，控制好吃是最重要的，没有之一！如何吃，没有“神秘配方”，没有固定菜单，需要你自己摸索出一套适合你的健康饮食方法，并且你可以长期地一直这么吃下去！如果有一种减肥方法，比如完全不许吃碳水化合物（淀粉类）或者不许吃奶制品，又比如只允许吃单子上列的那几种食品，设想一下，你可以一辈子不吃碳水化合物或者只吃那几种食品吗？不可能的话，那么这种减肥方法一定只是短期的，不可能长久，而一旦你开始吃回自己的“正常”饮食，体重多半又会反弹回来。所以，找到一种你可以长期坚持下去的营养平衡的饮食方法，非常重要！这里，给大家介绍一些健康饮食，主要是减肥饮食的基本原则，怎么做，关键还在你！
首先，先介绍一下，什么是热量？
热量，也有称卡路里（由英文calorie音译而来），卡（cal）是能量单位，其定义为在1个大气压下，将1g水提升1℃所需要的热量。这个单位其实挺小的，所以更常用的是千卡（kcal）与国际单位换算，1kcal=4.186kJ。但是大家在讨论食物所含热量时，都习惯使用kcal，而不是将J作为热量单位。
说到减肥，控制总热量的摄入，就不能不提到如何估算不同食物中的热量，以及如何计算一天总热量的摄入。
蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。1g蛋白质或者1g碳水化合物可以产生4kcal的热量，1g脂肪可以产生9kcal的热量。具体到某种食物，则根据它们所含三大成分的不同，热量也各有不同，详见表3和表4。营养学上常说的“一份”食物，简单的衡量方法，食物体积大约是普通人的一个拳头大小。
现在有一些智能手机应用软件，可以帮你估算各类食物大概多少热量，非常方便，美国有Calorie King、My Fitness Pal等，国内有薄荷网、食物库等，想精致减肥的朋友，不妨一试。几种常见食物的热量列举如下（表3、表4和图2）。
表3 “一份”不同食物的营养成分及热量估算
表4 常见食物热量估算
图2 200kcal长啥样？（彩图附后）
（图片来源：wisegeek.com）
图2简单明了地显示了一些常见食物的热量，半个汉堡是200kcal，6块饼干是200kcal，而近1.5kg芹菜、0.5kg哈密瓜也是200kcal。想减肥的你，自然是要尽量少吃高热量的食物，而多吃低热量的蔬菜水果类。
那么，我们一天究竟应该吃多少热量的食物才合适呢？
每个人每天对热量的需求，与体重有关，也与活动量有关（表5）：
表5 成年人每日所需热量估算
比如，一个体重70kg的人，中度活动量，每天所需热量约为30kcal/kg×70kg=2100kcal。也就是说，
- 如果他每天摄入2100kcal的热量，他的体重基本会维持不变；
- 如果他想增加体重，每日所食就必须超过2100kcal；
- 如果他想减肥，就必须每天饮食少于2100kcal，或者增加活动量（运动量），才有可能打破每日摄入与消耗之间的能量平衡，达到减肥的目的。
那么，要少吃多少才能有效减肥呢？一般来说，每天少吃500kcal，一周可以减0.5kg。
每天少吃500kcal并不是什么特别难的事情，也就是少吃一个汉堡，或者少喝两杯可乐、一份冰淇淋、几块饼干，就可以轻易做到（表3、表4）。图2中的这些食物图片，希望能帮助大家对食物热量有个概念。
而要通过增加运动量来达到同样的目的，则要困难得多，需要每天高强度锻炼至少1小时，才能消耗掉400~500kcal热量。所以，在减肥的初期，控制饮食更有效；当体重下降以后，基础代谢率减慢，要想继续减肥或者维持已经减掉的体重，锻炼就变得重要起来，这点将在以后的运动章节详细阐述。
上面这个例子中，体重70kg、中等活动量的人，想减肥，一周减0.5kg，那么他每天的热量摄入就应该是：2100kcal-500kcal=1600kcal。健康合理的减肥，从控制饮食、了解每天正确合适的热量摄入开始！
还有个简便易行的方法，不用这么仔细计算，就是女生每天摄入热量1200~1500kcal，男生每天摄入热量1500~1800kcal，这样的饮食计划，也可以做到有效减肥！
从前面的讨论相信大家已经可以看出，对每日饮食摄入控制得越严格，则越容易把体重减下来。每天少吃500kcal，每周可以减0....
20世纪八九十年代，风靡过一阵极低热量（每日摄入400~800kcal）减肥法，就是严格控制每日的能量摄入，达到快速减肥的目的。但是，像上一章中提到的海伦的例子，过于严格地控制每日摄入量，会带来许多副作用，轻的如虚弱、便秘、恶心、腹泻，重的如严重脱水、蛋白质缺乏、电解质紊乱、胆石症发作等，严重影响身体健康。而且，这样的减肥并不持久，过后体重的反弹非常明显。所以慢慢地，医学界已经摒弃了这种做法，而是越来越多地采用低热量饮食（每日摄入800~1500kcal）或者均衡饮食（每日摄入大于1500kcal，但依然比每日能量需求少500~1000kcal），达到健康合理地长期控制体重的目的。
