双手撑地，一侧膝盖着地
一侧膝盖弯曲离地
离地的腿向后上方伸展，直到伸直
然后用力蹬出去，换腿进行
动作五：侧卧后踢腿
侧卧在瑜伽垫上，一侧腿膝盖屈曲90°贴紧地面
另一侧腿抬起同样向后上方伸展蹬出去
动作六：跨坐臀部拉伸
双手手肘撑于瑜伽垫上，一侧腿屈膝收于腹部
小腿尽量平行于地面，右膝跪地，右脚尖点地
向前趴，将重心放于身体前侧保持身体下压
动作七：髂腰肌拉伸
双手放在一侧大腿上，另侧腿向后撤
整个身体呈弓步，躯干垂直于地面
身体向一侧扭转，保持静止，感受拉伸感
每周训练3-5次，坚持2周
可以明显感受到臀部会变得更翘更紧实
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