四、乳酸阈跑
1、什么是乳酸阈
当我们开始跑步时，速度会比较慢，强度也相对较低，此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。跑步速度逐渐加快，有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时，机体的能量供给开始从有氧供能转化到无氧供能，此血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L。
乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。
假如，一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。经过3个月耐乳酸训练的训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。
2、如何进行乳酸阈跑？
乳酸阈跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易，其一是由于乳酸阈跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验，其二是因为乳酸阈跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。
不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速
3、乳酸阈跑应该跑多久
一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。
五、耐乳酸跑（耐乳酸跑）
耐乳酸跑顾名思义，是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步，使体内乳酸浓度快速上升，然后进行短时间的休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复上一组运动，使体内乳酸浓度不断攀升，反复进行，直至乳酸达到很高浓度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。耐乳酸跑还有一个被跑友更熟悉的名称——间歇跑，间歇跑的本质就是耐乳酸跑。
1、耐乳酸跑应该跑多快
耐乳酸跑几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，的确很累。当然，不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有区别，例如：一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。所以了解自己当前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速显得尤为重要。世界著名的跑步教练，丹尼尔斯博士将不同能力跑者所相对应的耐乳酸跑的配速做了科学的划分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的耐乳酸跑配速了。
不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
