打破瓶颈的手臂训练
对于已经坚持举铁多年的人来说，最好的训练方法通常就是你还没用过的方法：一种你还没有适应过的刺激。
如果你年复一年虔诚地去健身房锻炼，但自从川普执政以来，你的手臂就再也没变化过，那么是时候跳出传统思维，做出一些重大调整了。你不需要博士学位才能突破，但需要学会操纵训练中的刺激变化。
为了取得进步，首先你需要制定好特定的训练模式，不能随意更换。然后，每周在训练该模式时，都想想办法逐渐增加“总容量”，迫使身体处理更多的工作来变得更大更强壮。
先来看一个全新的训练模式
15年来，我一直在研究这个方法，并在四所大学的多个项目的运动员身上看到了效果。虽然该方法可用于任何身体部位，但我已经看到大批渴望臂围增长的运动员取得了巨大成功。
方法很简单，但并不轻松。第一次执行它的时候，可能会制造大量的肌肉延迟酸痛。
选择你自己最喜欢的动作，但我最喜欢的动作是:
1.旋转手腕的哑铃弯举 2.下斜臂屈伸
流程是这样：
动作1：旋腕哑铃弯举
---前3次，每次10秒的离心下降
---休息30秒
---接下来6次，每次5秒的离心下降
---休息30秒
---最后15次，每次2秒的离心下降
---休息60秒，然后做动作2。
动作2：下斜臂屈伸
---前3次，每次10秒的离心下降
---休息30秒
---接下来6次，每次5秒的离心下降
---休息30秒
---最后15次，每次2秒的离心下降
---休息90秒，然后回到动作1。
完成两个动作的全部次数算一轮，总共做3轮。每周完成一次这样的训练。它很容易添加到任何训练计划中。
关键点：
1.专注于大脑和肌肉的联系。你需要在动作的下降阶段感受到目标肌肉紧张感。
2.慢慢下降重量并不意味着慢慢举起重量，在向心收缩时应该爆发力快速举起。
3.按照这套方案练习3周。始终保持每个阶段相同的离心速度，但尽量每周都要增加总容量。
4.选好起步重量：在第一周，选择一个重量，完成前3次时没有力竭，完成接下来6次也没有力竭，而完成最后15次时，距离力竭大概还有2次。也就是说，完成24次的总次数时你依然没有完全力竭。
所以，假设你平时臂屈伸能做8次的重量是40KG，那么在使用这个方法的第一周时，减掉1/3左右的重量，用25-27.5KG比较合理。
渐进负荷的方法
毫无疑问，每周有规划地增加“总容量”是取得持续进步的最有效方法。这里有三个不同的例子，可以增加总容量，建议将它们穿插使用，不要总是停留在同一种方法中。以100磅做组为例：
方法1：增加次数
周 组 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 3 25 100 7500磅
三 3 26 100 7800磅
（看到了吗，即便每轮增加1个总次数，总容量也会显著增高）
方法2：增加重量
周 组 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 3 24 105 7560磅
三 3 24 110 7920磅
方法3：增加组数
周 组 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 4 24 100 9600磅
三 5 24 100 12000磅
（增加组数所带来的总容量变化是巨大的，而且一旦加到5组，基本达到组数的上限了）
离心力量不足：有经验举铁人的问题
我在训练年龄较高的举铁运动员身上看到的最大的不平衡之一是他们的离心力量和向心力量之间开始失衡(也称“力量差值”)。
人的肌肉，生来就在离心阶段比向心更强壮。也就是说，在缓慢下降重量的阶段(离心)，我们可以比举起重量阶段(向心)产生更有力的肌肉收缩。
虽然每个人的力量差值都略有不同，但一个很好的经验法则是，我们的离心力通常比向心强40%。这意味着如果你能向心举起100磅，你就能在离心控制下驾驭140磅。
力量差值是重要的训练概念，因为当我们的离心力量趋于停滞时，我们建立向心力量的能力就会显著减弱。
你所能训练的重量在离心和向心之间总是有差距的，但是离心和向心之间的差距越大，对你就越有利。为什么？这一差距越大，就越有可能推动向心力量上升。
这是另一种看待它的方式:
大差距=大增长潜力
向心1RM: 100磅
离心1RM: 140磅
向心提升潜力:40磅
小差距=小增长潜力
向心1RM: 100磅
离心1RM: 120磅
向心提升潜力:20磅
这就是为什么要强调离心能力，而我今天介绍的方法，包含10秒和5秒的慢速离心正好弥补了这个问题。在举铁的下降阶段通过慢速离心来挑战自己。这对突破瓶颈期有两个重要的作用:
1.充分压榨肌肉的离心能力。由于肌肉可以在离心阶段产生更多力量，这迫使我们在实力更强的地方更加努力工作。
2.让你在紧张状态下花费更多时间。机械张力是导致肌肉肥大的重要因素，通过延长一组动作的持续紧张时间，你强化了机械张力。
所以，对于那些已经熟悉过传统练法的人来说，上面的方法是新鲜神奇的。该方法也可以用于任何其它对抗肌群，如股四头肌和腘绳肌，胸部和背部。
