瑜伽垫下腹肌训练方法,瑜伽垫腹肌最佳动作

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-05-05 09:45:32

重点要领:上抬下落呈直腿弧形摆动,过程中要紧张收腹,股四头肌收紧、腿部挺直,动作越慢,肌肉受力越强烈;双腿放下时同样要慢。

仰卧升降举腿

预备姿势:仰卧平躺在瑜伽垫上,双腿自然伸直,脚并拢,两臂放在身体两侧,双腿再抬离瑜伽垫,直至腿与地面约成90度角。

瑜伽垫下腹肌训练方法,瑜伽垫腹肌最佳动作(5)

训练动作:核心收紧、腰腹收缩发力,借助两臂辅助,让双腿保持90度向上升起,尽量升高;随着腿部的上举,臀部和下背也逐渐抬离瑜伽垫;至顶点将腿部降下、臀部和下背逐渐这垫还原,继续反复动作。这个姿势除了锻炼下腹肌外,还能练到腰和下背力量。

瑜伽垫下腹肌训练方法,瑜伽垫腹肌最佳动作(6)

重点要领:动作过程中双腿要自然伸直,与地面保持垂直不摇晃,可隨着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。

2.悬拉收腹举腿

悬拉收腹举腿动作,是利用单杠、吊杆等设施进行练腹训练的手段。

预备姿势:两手握杠,与肩同宽,手臂伸直,身体离地悬空,双腿下垂自然伸直。

瑜伽垫下腹肌训练方法,瑜伽垫腹肌最佳动作(7)

训练动作:肩胛收紧稳定,身体重心稍后移,双腿伸直不晃动(不借力),腹肌用力收紧上提,两腿并拢伸直上抬;向上抬举至齐胸高点稍停1~2秒,然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态,继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。

瑜伽垫下腹肌训练方法,瑜伽垫腹肌最佳动作(8)

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