锻炼腘绳肌能够提高我们的跑速，根据上文所知，腘绳肌的作用是帮助我们伸髋和屈膝，而在跑步的时候当我们把腿迈向前方之后就需要做出强有力的伸髋动作才能驱动身体前进，当伸髋结束时我们还要顺势的做小幅度的屈膝以进一步的驱动身体，那么可以说腘绳肌是身体前进的发动机，这块肌肉薄弱的话会降低我们的运动能力。
保护膝关节
对于健身的人来说，如果不练腘绳肌的话膝关节受伤的风险也会增加，因为健身的人大多只重视股四头肌，这就容易造成股四头肌过于紧张而腘绳肌过于松散的肌肉不平衡现象，那么股四头肌下端都连接于髌骨，最终又通过髌骨连接到胫骨的前侧，如果股四头肌过于紧张会造成膝关节前侧的压力过大从而增加受伤的风险。
如果我们能把腘绳肌加强下就能让我们的膝关节各个方向的受力都是均匀的从而保护了膝关节。
提高其他动作的运动表现
人体的肌肉都是相辅相成的，这一现象在大重量的复合训练当中更为明显，虽然当我们做深蹲和硬拉的时候主要的发力肌肉是身体的前侧肌肉，但腘绳肌也是参与者，因为腘绳肌有伸髋的功能，而当我们做深蹲和硬拉的时候都有大腿相对于上肢向后伸的动作，虽然这样的动作有很大一部分是臀大肌完成的，但腘绳肌作为臀大肌的协同肌也会参与发力，那么当你的腘绳肌发展滞后的话在深蹲和硬拉的时候就少了一块肌肉的支撑当然就会影响我们的运动表现。
家庭版腘绳肌锻炼动作既然腘绳肌如此的重要，下面我来说一下训练动作，不过本文介绍的是家庭版的腘绳肌训练，因为在健身房的话通过器械就很易练到这块肌肉，而在家里，很多人由于受到器械的限制就完全把这块肌肉抛弃掉了，但只要我们想想办法一样能打开在家里锻炼腘绳肌的大门。
动作一、踩凳子臀桥
- 平躺在地上，把凳子放在屁股下方
- 只把脚尖放在凳子边缘，保证脚放在凳子上之后膝关节的弯曲角度小于90°
- 把小腿向下勾抬起身体，感受腘绳肌的发力，尽量把屁股抬高，然后缓慢下放
臀桥动作一般被认为是锻炼臀部的动作，但通过这样的改进能够增加腘绳肌的发力程度，做这个动作时要注意用脚尖去踩哑铃凳，这样在抬起身体时能让我们用力的把小腿往下勾从而增加腘绳肌的发力程度，那么除了这种方式我们还可以做单腿的动作。
