正确有氧运动（慢跑）方法
一，关于心率
目前理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-实际年龄。
运动中的心率区间应该考虑休息时的安表静心率FCrepose，安静心率可以在早晨起床前测量，理论最大心率和安静心率之间的差值为心率储备；
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose，
观点：有氧锻炼的最适宜心率区间为最大心率的60-80%；
最适宜运动心率=心率储备*（60%-80%） 静止心率；各个心率区间的状态和效果：
50%-60%
运动出力状态：放松的简单慢跑，有规律呼吸
效果：初始阶段的有氧训练，减轻压力
消耗：脂肪和糖份消耗量均较小 典型运动：
适量运动，简单慢跑，步行
70%~80%:
运动出力状态：中等的速度；说活有些困难了。
效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗：脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动:：耐力训练, 万米
80%~90%:
效果：运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果：提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗：脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动： 速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态：疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗：糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动：冲刺,100米
举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％
, 计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％ 60=132bpm
目标心率上限=120X70％ 60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
二、有氧耐力训练方法
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现
为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。
5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
三、慢跑的正确方法
身体准备工作
热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。
1．活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2．活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3．压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4．转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5．活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6．前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7．上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
