大家好，我是修陈，今天来和大家一起分享一下俯卧撑的正确姿势以及如何做俯卧撑才能够更好的锻炼我们的目标肌肉。在做俯卧撑之前，我们要先明确我们的俯卧撑的目标肌肉是什么部位，以免不仅没能够发挥俯卧撑训练的优势，还有受伤的风险，得不偿失。
俯卧撑是一个需要多个部位肌肉组合进行的运动，其中包括了胸肌、腹肌、背部肌群、三角肌以及肱三头肌等，是一个能够全面发展的运动。但是它最主要锻炼的部位还是胸肌、三角肌和肱三头肌，至于其他部位，俯卧撑起到的效果其实并不理想。因此，对于其他部位，我们可以将腹肌利用卷腹运动训练，背阔肌则可以进行引体向上来锻炼，不必过于深度的开发俯卧撑的难度，而去做高难度的俯卧撑，导致受伤。接下来将介绍正确的俯卧撑训练。
单手俯卧撑
一、标准俯卧撑
尽管俯卧撑的种类很多，例如单手俯卧撑、虎扑俯卧撑等，但是无论如何都是要以标准俯卧撑作为基础，并且标准俯卧撑的训练效果对俯卧撑这项运动来说已经足够了，许多新手往往过于追求俯卧撑的数量，实际上是错误的，应该把重心放在如何做出姿势正确的俯卧撑上来。因为俯卧撑的训练效果并不在于数量，而是在于质量，一个有质量的俯卧撑必须能够感受到目标既然的发力和刺激，并且动作正确，这样才是合格的。
标准俯卧撑
动作要领：上肢靠着双掌撑地，双掌略宽于肩（不要太宽），脚尖点地，保持从头到脚为一条笔直的线，做到沉肩收腹不塌腰，在下落的时候保持姿势，尽量贴、挺胸，并吸气，上臂和躯干部夹角不要超过45度，上升过程中呼气，手臂不用伸得太直，防止手肘锁死，完成一个标准俯卧撑。每组做到力竭次数的三分之二次数即可，共做8组。
二、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑与标准俯卧撑的区别是两手掌的距离较短，且下落时上臂紧贴躯干，该动作能够增加胸肌中缝和手臂的锻炼强度，与普通俯卧撑结合，能够让胸肌练得更完美。
钻石俯卧撑
三、标准俯卧撑进阶版
在我们把标准俯卧撑练得熟练以后，具备足够得力量时，可以通过负重俯卧撑来增加训练得负荷，加强效果，也可以通过抬高下肢得形式来刺激我们的上胸肌，避免上下胸肌大小不平衡。在负重俯卧撑时，我们注意将负重物放在背上而不是腰部，才能够刺激到我们的胸肌和手臂。
抬高下肢俯卧撑
负重俯卧撑
当我们完全掌握并且当次俯卧撑能够完成三十次以上的时候，如果我们还需要更好的效果，最好的方法还是转向哑铃、杠铃卧推等器械运动，因为俯卧撑训练效果的上限基本到这了，不必要再开发高难度的俯卧撑动作，器械训练才能够让我们的肌肉变得更加强大。
哑铃卧推
好了，关于俯卧撑的训练方法今天就分享到这了，喜欢的朋友记得点赞加关注，我们下回再见，祝大家心情愉悦，事业进步。
