这个动作是胸肌训练的黄金动作，是塑造饱满胸肌的基石。躺在卧推凳上，双手紧握杠铃，深吸一口气，用力将杠铃推起，直至手臂伸直。在下降过程中，要控制速度，确保肌肉得到充分的拉伸。进行12-15次，重复4组。
动作2、哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼胸肌的外侧和内侧，让你的胸肌线条更加分明。手持哑铃，坐在长凳上，双脚踩实地面。将哑铃举起至与肩同高，然后慢慢向两侧展开，感受胸肌的拉伸。在收回哑铃的过程中，要保持肌肉紧张，以达到最佳的锻炼效果。进行12-15次，重复4组。
动作3、双杠臂屈伸
这个动作能够全面锻炼胸肌，让你的胸肌更加饱满有力。站在双杠中间，双手紧握杠子，将身体慢慢下放，直至手臂弯曲成90度。然后用力将身体撑起，直至手臂伸直。进行12-15次，重复4组。
动作4、绳索夹胸
这个动作能够针对性地锻炼胸肌的中部，让你的胸肌更加厚实。站在拉力器前，双手握住绳索，将绳索拉至胸前，用力挤压胸肌。进行12-15次，重复4组。
动作5、俯卧撑
